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💪年近50的我/逆龄密码+如何“坚持”健身10+年/变成更好的自己💪

近期好多小伙伴问我，如何做到这么多年一直坚持去健身馆健身？（⚠️其实疫情期那两年断了健身，大概一年一下子体重就上涨图1️⃣再也不像年轻的时候新陈代谢快，不健身能保持体型了）

今天我决定整理一下来和大家分享一下我是如何做到坚持去健身馆健身。

❤️不得不说，我年轻的时候其实挺不喜欢体育课的，九十年代的时候唯一喜欢的运动就是去跳操，感觉跟着音乐做一些cardio运动特开心。

从35岁开始开始日常的去健身馆，一直到现在年近50，居然前几年疫情以后开始了日常举铁重量训练，我自己都没有想到，所有的这些健身和付出让我每年抽血的指标维持正常，甚至更加好。没有什么能比身体健康更重要的呢？今天就来跟大家分享一下我的健身心得。

❤️与其说我坚持去健身馆，不如说我把去健身这件事情已当成了吃饭喝水，睡觉一样的日常，就是健身已经是我生活中不可缺少的一个部分。一但到了这种程度，不健身不去健身馆似乎觉得浑身难过，少了一件事情没做

1️⃣首先必须是Set up Your Mindset!———

就是说必须要建立一个自己对健身的态度，并且坚持去实施，不是为了别人也不是被别人推着走，而是自己主观意识上必须要改变跟以前的自己说再见，而持之以恒的坚持下去，时间久了就成了一种习惯。

2️⃣坚持✊坚持✊——成习惯💪

开始的时候可能比较难坚持，特别是自己一个人坚持去健身，听起来就更加难了。

不要总给自己找借口，我去健身馆没有伴儿，很孤独，没有意思，坚持不了；最近我要去度假，回来以后很累，没时间去健身馆，这也是给自己找的很好的借口听起来；开始健身的肌肉酸痛，让我实在坚持不下去，休息一周再回来！其实这一些听起来似乎是很合理的借口，但是如果你一次又一次允许这些借口，就永远不会把健身成为习惯，也永远达不到自己想要的更好的自己！

3️⃣树立自己对健身的要求+目的——

每个人对自己健身的要求和目的都不一样，

比如我一个年纪50的人，自己对健身的要求就是，

为了健康身体，为了年老在70，80岁甚至90岁的时候可以自理，可以自己去想去的地方可以自己去超市购物提东西，可以去想去的地方旅行和朋友们在一起聚会。

年老的时候不让自己的子女担心自己的健康，健康的活着，想想自己年老以后，即使有再孝顺的子女，自己如果摔了病了，不能走路了，疼痛和病痛都是自己在忍受，没有人可以帮自己痛。与其到老了以后叹息早知到早点健身就好了，不如趁自己在活蹦乱跳的年纪，还可以Building muscle,防止肌肉老化保护骨骼健康做出努力呢！

4️⃣找到适合自己的科学训练模式——

不要一味地学习别人的训练模式跟学。有的时候会造成每个人年龄阶段训练模式不一样见效也不一样。

男女训练也是有别的。女性有生理周期，荷尔蒙变化会导致不同的时期进行适当的不同的种类训练会更加有效，比如在姨妈来前九天那个时候，如果女性加大训练强度会让女生皮质醇上升，导致减重更加困难。这些大家都可以寻找一下资料，慢慢地学习阅读。

我平时日常一直在学习很多美国顶尖骨科专家与女性专家理论与podcast,更加坚信了对中年防止肌肉流失，保持骨骼健康首要就是strength training!这也是我家大儿专业人士一直对我和老公建议的日常训练项目。

⚠️根据我学到的和听到的美国顶尖骨科专家以及女性专家指出strength training 不是指5磅哑铃之类的这种重量，而是heavy weight training!（⚠️在这儿要指出，如果以前没有任何重量训练的小伙伴，一定要找比较懂的教练，开始上课训练不要自己练以防把自己身体搞受伤了）只有这些上重量的训练才能刺激肌肉生长，reverse your age. 防止骨骼老化肌肉流失。

当然，还有很多自重的，不需要拿杠铃的一些训练，比如每天做十几个push up, 3+ plank, pull up 等等这些都是很好的自身重量的训练。

随着年龄的增大，我从疫情期之前主要的高强度cardio training变成了以重量训练为主的训练，日常附带一些高强度的训练课程。感觉用这种方法更加适合我年龄段训练以及肌肉的恢复能力。因为在40+-50+这个阶段女性的肌肉恢复能力和年轻的时候已经不一样了，过度的训练有的时候会让皮质醇升高，反倒会让你瘦不下去，所以科学的训练，找到适合自己的训练模式才是最重要的。

当然，除了重量训练以外每周对于我们这种年龄的人来说，可以适当加上一个小时到一个半小时的cardio训练也是必要的，最近我用自己的 OURA ring 测一下VO2Max 41,应该是在我这个年龄 top tier，还是挺开心的，看着自己的身体健康真的为自己今后的生活更加有信心了！ @Lulu的公园姐姐也非常dedicates to exercises and keep her body young👍咱们一起加油吧！

另一个就是我基本上每天不会一直坐在那个地方，总是在不停地走动，所以一天轻轻松松下来，即使不出门，在家可能也会走上1万步，如果去健身馆就接近20,000步，所以说这样也有一个好处出门旅行的时候，即使走三万多步也不会太累，日常健身的好处来了，哈哈！

5️⃣生活化减脂+健康的饮食习惯——

之前我写过一篇关于这个话题的分享⬇️

❤️轻松生活化减脂餐/好物推荐❤️狠狠的爱自己就得从身体健康+身材管理开始❤️

❤️2024回顾/奔五的我的生活化减脂塑型/低成本抗老/吃喝+健身分享

其实就是不为了一时减肥快速掉重，而是把减脂变成生活化模式，也就是平时尽量在家吃自己做的干净营养均衡的饮食，蛋白质绝对不能落下，越是在40到50年龄阶段的人更是要增加蛋白质的摄入，我现在最近aiming for 120g蛋白质每天摄取量，其实也就是每一磅的身体重量需要1g蛋白质摄入。这个蛋白质摄入的量很多地方算得都不大一样。根据自己的情况来定。

生活化减脂好处就容易维持，一旦形成了这种习惯以后，而且体重不会反弹，肌肤的胶原蛋白不会突然流失得很快也不会因为减重太快而导致皮肤松垮。

⚠️其实对我来说这种方法真的非常有效又容易坚持，每天我都会花20分钟左右的时间准备自己的午餐蔬菜的种类大概都有八九种，有的时候甚至12种，然后加上自己特别喜欢的蛋白质，比如三文鱼，虾仁，牛肉，鸡胸肉等等，这些吃的不仅饱足，而且可以维持脸上的胶原蛋白更可以通过食物来平衡身体益生菌。虽然听起来每天20分钟好像比较费时间，但是为了自己的身体健康，我觉得这个20分钟真的非常值得！上班的小伙伴，如果没有时间，可以前一天晚上准备好蔬菜，第二天早上起来空气炸锅烤一下或者蒸一下蔬菜或者水煮一下，甚至可以吃一些沙拉生菜都可以。

6️⃣买自己喜欢的健身衣穿去健身房——

我觉得这一点对女生健身来说还是很有用的！

有的时候激励自己买一下好看的健身服，穿上自己看着舒服，健身好像也更带劲，我个人是喜欢穿小背心露出胳膊去健身房的，因为这样可以看出健身的变化，给自己增加更多的信心！

我去健身房最爱的健身这几个品牌就是

lululemon 露露乐檬 Adidas 阿迪达斯 Nike 耐克 Gap 盖璞 Victoria's Secret 维多利亚的秘密大家可以去看我主页的分享，有很多他们不同品牌，我喜欢的单品

❤️好啦，这么多心得分享都给大家了，谢谢大家喜欢！相信你一定可以做到❤️万事开头难就从今天开始吧！超妈给你们加油👏

❤️健身食谱——

保证吃得饱又好吃，渐渐会爱上💪超妈健身包内好物大公开+今日自制健康地中海午餐沙拉😍❤️轻松生活化减脂餐/好物推荐❤️狠狠的爱自己就得从身体健康+身材管理开始❤️️ ♥️超妈菜园➡️餐桌系列♥️手把手教你一吃就上瘾的泰国小牛肉沙拉♥️️ ‼️DIY超级好吃又减脂的地中海烤茄子沙拉‼️手把手教你做+ key ingredients‼️️ ‼️两个月减8️⃣磅/猴父子这炸鸡好吃不怕胖胖 ♥️舅舅家健康饮食爱好者常购清单+7️⃣个健康减肥小tips♥️️ ♥️保持体型/做高颜值健康早餐我是认真的的