日常训练少不了的臀腿训练日！
健身馆里这个hips thrust machine去健身馆的宝宝都很熟悉吧，很多女生都喜欢用这个来代替杠玲臀推。
主要还是看个人习惯吧！我觉得这个器械没有杠铃扛着那么疼，毕竟有一个带着缓冲的宽带子在肚子上，当然如果要上巨大重量的话，这个可能就不够了。
♥️图1️⃣配上儿子疫情期还带着口罩去健身馆的765磅臀推for fun再看看我的这个160磅组训臀推真的是不值得一提。但是运动总比不运动要好，坚持了比懒散的三天打鱼两天晒网要好！
其实我也是从半年前开始用hip thrust machine
最近每次臀腿训练日都会用这个机器逐渐增加重量刚开始的时候我还是很小心的，毕竟人到中年接近50做任何运动都得慢慢来，只要坚持一定要效果。
开始的时候我就从50磅开始做组训臀推10* 4组
逐渐增加重量
上周开始又加了20磅，现在变成160磅10 X 4组臀腿训练，当然这只是我每次训练中其中一个项目，一般情况我会分臀腿训练日以及上肢训练日，这样不仅可以让一部分肌肉得到休息，而且还可以在训练日最大限度的得到训练，而且不容易受伤。
♥️如何运用hip thrust machine
⚠️一定要注意在运动之前做一定的拉伸，以免受伤,建议使用任何健身器材之前请教专业人员⚠️
✅先选择自己适当的重量来运动
✅坐在椅子上，belt
✅两个脚的位置尽量靠近自己的身体
✅inhale ,hold your core ,do the hip thrust
✅exhale lower your hip
✅⚠️要注意的是在做这个过程中，你下颚微微往下收，眼睛是看胸口或者看腿部，而不是头仰起来看天花板，这个一定要注意。
做这个过程中，一定要感觉到腹部心是收紧的，大腿和臀部肌肉感觉到酸爽收紧。
♥️其实我开始认真的重量训练很大一部分也受了儿子的影响。儿子从高中的时候开始爱上了powerlifting,参加了很多的比赛，从16岁第一次的比赛就破了州记录，先后在高中以及他的大学举办了第一个学校的举重club, 超级受欢迎。并且成立的大学举重club一年以后成为了学校的正式club. 之后在大学自己成立了健身举重公司还雇了一批和他有着共同passion的教练, 毕业后现在自己做着喜欢的健身事业，经常带学员参加各种比赛都获得了金牌银牌．．以及部分学员打破了国家级别的记录。
♥️我感觉年纪大了，为了今后老年以后肌肉流失的慢一些重训真的对于我们中年人来说不可缺少。（⚠️当然重量训练有一定的危险，所以一定要刚开始的时候找对教练进行训练之后就不容易受伤千万不要盲目的加重量）
♥️臀腿训练很多女生都特别喜欢但有的时候有一些小担心，担心自己的腿粗成大象。
不过就这么告诉大家吧，想练成那种大象腿不上大重量绝对是练不成的！看看我儿子大象腿，大家就知道他上的不是一般的重量。deadlift /Squat 600磅左右‼️
话说我自从做了重量训练以后反倒想让自己的大腿变粗一些感觉更健康有了肌肉保护我们的骨骼老了以后也不怕！
♥️为了春夏露胳膊露腿穿裙子的季节，大家赶紧健身起来，一起变更美一起变更健康。
最新评论 56
: 160磅太惊人了！！！我只有你一个零头![[流泪]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_liulei@2x.png?v=1)
160磅太惊人了！！！我只有你一个零头![[流泪]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_liulei@2x.png?v=1)
: 谢谢宝宝鼓励也是慢慢加重量加到这个样子，非一日之功😙 谢谢宝宝鼓励也是慢慢加重量加到这个样子，非一日之功😙
: 天呐一上来就50磅吗？大儿那个哑铃堆的，我又长见识了![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
臀腿肌肉确实特别重要呢 天呐一上来就50磅吗？大儿那个哑铃堆的，我又长见识了![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
臀腿肌肉确实特别重要呢
: 你试试看50磅不重的！我也是惊掉下巴了，看儿子弄那么重的臀推！ 你试试看50磅不重的！我也是惊掉下巴了，看儿子弄那么重的臀推！
: 超妈好棒👍大儿的臀腿也太厉害了👏 超妈好棒👍大儿的臀腿也太厉害了👏
: 超妈有专业的儿子做私教![[机智]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jizhi@2x.png?v=1)
![[机智]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jizhi@2x.png?v=1)
超妈有专业的儿子做私教![[机智]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jizhi@2x.png?v=1)
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: 哈，其实我平时也不去烦他，我自己都练遇到问题的时候问一下或者去看他的视频就可以了 哈，其实我平时也不去烦他，我自己都练遇到问题的时候问一下或者去看他的视频就可以了
: 哇真的炒鸡佩服超妈，偶像![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
哇真的炒鸡佩服超妈，偶像![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
: 我这和大牛们的重量还差远呢，看看我儿子你就知道了他才是大牛 我这和大牛们的重量还差远呢，看看我儿子你就知道了他才是大牛
: 厉害厉害。无以复加地赞👍 厉害厉害。无以复加地赞👍
: 谢谢宝宝！我这个就不厉害了，我儿子那才是真的厉害 谢谢宝宝！我这个就不厉害了，我儿子那才是真的厉害
: 太厉害了！！给超妈手动打call![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
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太厉害了！！给超妈手动打call![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
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: 谢谢亲爱的，我这个重量和儿子这种重量简直就不值一提了 谢谢亲爱的，我这个重量和儿子这种重量简直就不值一提了
: 超妈，毅力坚持让人佩服 超妈，毅力坚持让人佩服
: 谢谢宝宝，其实吧，也不是叫坚持，就是已经习惯了 谢谢宝宝，其实吧，也不是叫坚持，就是已经习惯了
: 太牛了，榜样 太牛了，榜样
: 超媽真的是很棒的女人代表！懂得保養身體身材👍🏼我真的很懶的去健身房😆不過我也是堅持每天深蹲循序漸進鍛鍊自己 超媽真的是很棒的女人代表！懂得保養身體身材👍🏼我真的很懶的去健身房😆不過我也是堅持每天深蹲循序漸進鍛鍊自己
: 你太厉害了👍，我最多是哑铃120lb , 然后我𣎴知道是不是运动后拉筋不够觉得腿肌肉不好看，尤其是小腿肌肉，超妈我知道你买了筋膜枪你有一直用吗？我也想买一个 你太厉害了👍，我最多是哑铃120lb , 然后我𣎴知道是不是运动后拉筋不够觉得腿肌肉不好看，尤其是小腿肌肉，超妈我知道你买了筋膜枪你有一直用吗？我也想买一个
回复 @匿名用户 : 它这家是平时一星期做手臂、做腿是两人parters , 通常都是身旁的自动组合，其它日看当天人数3到五个或者更多一个小group, 不会无聊，我就是怕普通健身房无聊。 它这家是平时一星期做手臂、做腿是两人parters , 通常都是身旁的自动组合，其它日看当天人数3到五个或者更多一个小group, 不会无聊，我就是怕普通健身房无聊。
: 其实我也是逐渐加重量的。120 杠铃臀推已经很棒了！慢慢来，等自己能习惯120lb几组臀推再慢慢加重量。你现在是有教练还是自己练呀？ 其实我也是逐渐加重量的。120 杠铃臀推已经很棒了！慢慢来，等自己能习惯120lb几组臀推再慢慢加重量。你现在是有教练还是自己练呀？
: 我只能推50磅 我只能推50磅
: 没事儿，你刚刚开始，我刚刚开始也只推50磅，慢慢来，慢慢地增加重量，你一定可以 没事儿，你刚刚开始，我刚刚开始也只推50磅，慢慢来，慢慢地增加重量，你一定可以
回复 @supermommy : 我咋推也推不到100磅！更别说165了😂 我咋推也推不到100磅！更别说165了😂
: 你和你儿子都太厉害了！🤩 你和你儿子都太厉害了！🤩
: 太厉害了吧！ 太厉害了吧！
: 妈妈和儿子都老厉害了👍 妈妈和儿子都老厉害了👍
: 谢谢宝宝！♥️♥️我这重量不值一提了 谢谢宝宝！♥️♥️我这重量不值一提了
: 我15lb的壶铃吓瘫了 我15lb的壶铃吓瘫了
: 我的这个重量真的和儿子比起来就是个小零头 我的这个重量真的和儿子比起来就是个小零头
: 目瞪狗呆![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
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目瞪狗呆![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
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: 天呐，太牛了![[恐怖]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_kongbu@2x.png?v=1)
![[恐怖]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_kongbu@2x.png?v=1)
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天呐，太牛了![[恐怖]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_kongbu@2x.png?v=1)
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: 765磅！！！ 765磅！！！
回复 @Ann酱的斜杠人生 :![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
![[倒过来笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_daoguolaixiao@2x.png?v=1)
其实我看到儿子这个我也是目瞪口呆！和这些年他坚持训练分不开的 ![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
![[倒过来笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_daoguolaixiao@2x.png?v=1)
其实我看到儿子这个我也是目瞪口呆！和这些年他坚持训练分不开的
: 我也是看得目瞪口呆！![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
我也是看得目瞪口呆！![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
: 超媽身材真的好！緊緻有曲線，果然一切美好都需要花時間打造♥️ 超媽身材真的好！緊緻有曲線，果然一切美好都需要花時間打造♥️
: 谢谢宝宝，你别说，其实我这种圆身材比扁身材（也就是那种胯比较宽的梨形身材）腰臀塑形要难很多很多！因为本身胯就不大，骨架子在那个地方，稍微腰上多点肉，马上就觉得腰就没了。 谢谢宝宝，你别说，其实我这种圆身材比扁身材（也就是那种胯比较宽的梨形身材）腰臀塑形要难很多很多！因为本身胯就不大，骨架子在那个地方，稍微腰上多点肉，马上就觉得腰就没了。