很多人尝试 16:8 或者 5:2 轻断食没几天就放弃了，其实大多不是意志力的问题，而是你在进食窗口期吃的东西太容易被消化，导致血糖过山车。要在断食期保持清醒且不焦虑，进食期间的每一口都得精准计算“饱腹价值”。
说出来你可能不信，科学界公认的饱腹感之王竟然是水煮土豆。在悉尼大学著名的饱腹感指数（Satiety Index）实验里，白水煮土豆的得分高达 323，是白面包的三倍多。很多人为了减肥戒掉碳水，结果反而因为太饿去吃零食。其实把精致面食换成这种冷凉后的抗性淀粉，胃里的充盈感能维持很久，那种扎实的满足感是绿叶菜给不了的。
其次就是被我戏称为“断食锚点”的鸡蛋。鸡蛋提供的优质蛋白和脂肪比例非常完美，它能显著降低饥饿激素（Ghrelin）的水平。我发现如果当天的第一餐里有两个鸡蛋，下午那阵子想喝奶茶、抓零食的冲动会减弱非常多，这就是蛋白质对神经系统的安抚作用。
对于在美国生活的人来说，希腊酸奶（Greek Yogurt）或者冰岛酸奶（Skyr）绝对是冰箱常备。它们经过多重过滤，蛋白质密度极大。
单品推荐: 强烈建议尝试 [Fage Total 0%] 或者 [Siggi's Simple Ingredient Skyr]，单杯蛋白质含量通常在 15g-19g 左右。如果不习惯酸涩口感，可以自己加一点点蓝莓或者奇亚籽，这种粘稠的质感能极大地延缓胃排空速度。
如果你在晚餐窗口，白肉鱼类特别是鳕鱼（Cod）或者三文鱼，是极佳的选择。它们比牛肉或猪肉更易消化，但蛋白质利用率极高。搭配大量的西蓝花或者羽衣甘蓝，这些十字花科蔬菜提供的体积感能让大脑觉得“我吃了一大顿”。
单品推荐: 推荐去 Whole Foods 购买 [Wild Caught Atlantic Cod] 或 [Vital Farms Pasture-Raised Eggs]，高品质的原材料不仅口感好，营养密度也能让你在少摄入卡路里的同时，不至于面黄肌瘦。
最后提个醒，轻断食不是自虐，而是通过优化食物结构来换取代谢灵活性。如果还没到断食结束就饿得心慌，多半是因为你在进食窗口摄入了太多隐形糖分。换成这几种天然、致密的食物，你会发现断食其实是一个很自然、很有掌控感的过程。
