翘臀要到碗里来|完美翘臀需要你的悉心培养

你个死兔子 5.36万浏览 2018-04-10 发布

完美的臀部都相似，不完美的臀各有各的不完美。有木有妹子疑惑：我有在练臀，大腿为什么越来越粗？原因是臀部力量弱，练臀其实在用大腿发力，变相练大腿啦。

只见大腿不见臀

臀部常见问题：假翘臀，臀部凹陷，扁平下垂臀。

假翘臀：假翘臀会让小腹凸起。重要标志是盆骨前倾，小腹不平坦。
臀部凹陷（Hip dips）：臀侧凹陷有时候真的裙子（包臀）也遮不住，紧身裤就别提啦。
扁平、下垂臀：臀部下垂会拉低臀线，让腿看起来短一截。

臀部肌肉分为三部分：臀大肌，臀中肌和臀小肌。臀大肌负责控制臀部大腿后抬高，中肌和小肌负责臀部大腿侧抬，部分控制臀部转动。

臀练前热身（锻炼在后面，亲爱哒往后看）

臀桥：15-20次，平躺，两脚分开与肩宽，两手臂放于身体两侧或胸前，臀部抬高，直至腹部平坦，与大腿成一条直线。
蚌式：15-20次，侧躺，屈膝90度，位于上面的腿膝盖部抬高，两脚始终不分离。

臀部侧抬、后抬高：15-20次，站立，单手扶墙，上身保持不动，侧抬高腿，到超高放下；后抬腿到超高部位放下，膝盖可弯曲。

臀侧凹矫正

侧躺抬腿，可用弹力带增加难度，腿尽量往后抬，不然大腿外侧练到的更多。
器械练臀侧

假翘臀矫正

盆骨后倾练习，将盆骨拉向地面，停留5秒。
核心力量锻炼

翘臀练习

壶铃（Kettlebell swings）：两脚分开站立，壶铃放于前方两步远处，两手同时抓住壶铃，保持腿部腰部伸直不弯曲。像钟摆一样将壶铃荡向脚中间，然后荡起壶铃，高度不超过肩膀。整个过程只是一个撅屁股的动作，不需下蹲，两手始终紧握壶铃。
跨步刺（Stationary lunge）：两腿错开与肩宽，下蹲时前侧腿呈90度弯曲，身体微微前倾，身体大部分重力都放在前侧腿上，后侧腿只用来保持平衡。两腿轮换。
屈膝侧跨步（Curtsy lunge）：两腿分开肩宽站立，左腿放于后腿后侧下蹲，上身保持笔直。膝盖与脚后跟对其，防止膝盖受力过大。起身的同时左脚放回原处。换右脚。
单腿滑轮伸展（Single-leg cable extension）：把滑轮高度放到超低，拉环套在脚踝上。手扶重物，保持平衡。臀部发力，腿向后抬高，身体保持笔直。轮换重复。
长椅臀部推动（Bench hip thrusters）：肩部靠于哑铃椅上，两脚分开肩宽，放于地面。只用体重或者附加重量。抬高臀部直至与膝盖平齐。重复练习。
长椅臀部伸展（Hip extension on bench）：趴于哑铃椅上，臀部放于椅子边缘，使其能灵活伸直收缩。手抓哑铃椅保持平衡，脖颈与背部一线。脚放于地面，膝盖稍弯曲。臀部发力使脚后跟抬高。确保只用臀部发力，不要后背用力。每次脚尖轻碰地面立刻抬起，不要休息太久。如需增加难度，抬腿时可并拢脚后跟，模仿青蛙的动作。

迎面帅哥身材棒棒哒