在美国留学，很多同学刚开始都会被高昂的物价和外卖价格吓到，特别是想吃得健康又美味，感觉更是难上加难。其实只要掌握一些小技巧，每周花50刀左右就能搞定一周三餐，而且还能吃得有滋有味，告别天天泡面或者高油高盐的外卖。
首先，省钱的关键在于食材的选择和购物策略。大家可以重点关注大米、意大利面、燕麦、鸡蛋、鸡大腿肉或者整鸡、罐装豆子（比如黑豆、鹰嘴豆）、冷冻蔬菜和当季新鲜蔬菜水果。
这些食材通常价格实惠，而且非常百搭。购物时，可以多留意超市的每周折扣，很多超市都有自己的会员App可以领优惠券，或者选择超市自有品牌（Store Brand）的产品，它们通常比大牌便宜但质量也不错。去一些亚洲超市或者墨西哥超市，也常常能买到更便宜的蔬菜和调料。
关于具体的备餐思路，我总结了几个实用原则：
▪️ 蛋白质多样化，但要经济。 除了鸡肉，鸡蛋是超级英雄，煎炒煮炸样样行，便宜又营养。金枪鱼罐头也是很好的选择，可以直接做成沙拉或三明治馅料。 豆类更是素食者的好伙伴，富含蛋白质和纤维，无论是做成豆泥、加入沙拉还是炖菜都很棒。
▪️ 主食批量做，省时省力。 像米饭和意面这种，可以一次煮一大锅，然后分装起来。米饭可以用来做炒饭，意面可以搭配不同的酱汁和蔬菜。燕麦片则非常适合做早餐，前一晚做好隔夜燕麦，早上起来加点水果坚果就能吃，方便又健康。
▪️ 蔬菜选对，新鲜冷冻搭配。 新鲜蔬菜买当季的会比较便宜，比如菠菜、胡萝卜、西兰花、彩椒等都是不错的选择，用途广泛。 冷冻蔬菜简直是学生党的福音，价格稳定，营养不流失，而且省去了清洗和切菜的麻烦，随用随取，比如冷冻西兰花、混合蔬菜粒，可以轻松加入炒菜、意面或者汤里。
▪️ 一锅出或多功能菜品。 尝试做一些“一锅炖”的菜肴，比如炖鸡腿、咖喱鸡或者大乱炖，一次做出来可以吃好几顿，搭配米饭或者面包都行。炒饭也是消化剩饭剩菜的好办法，可以把一周剩下的边角料蔬菜和蛋白质都加进去。
单品推荐: 在美国，好用的餐盒真的能让备餐效率翻倍。我个人比较推荐Prep Naturals Glass Meal Prep Containers，它一套通常有5个带分格的玻璃饭盒，在Amazon上大概25美元左右。 玻璃材质不仅微波炉、洗碗机安全，而且不会像塑料那样容易染色或者留下味道。 如果预算更有限，Bentgo Prep 1-Compartment Containers（一套10个塑料盒，大约20美元）也是不错的选择，轻便好堆叠，适合单份餐食。
最后，别忘了调味料也是给简单食材增添风味的关键。盐、黑胡椒、蒜粉、洋葱粉、意式香料、酱油、蚝油、辣椒酱这些基础款就足够了，有了它们，你的备餐餐单会丰富很多，让你在异国他乡也能吃到家里的味道。
