前段时间因为在朋友圈看到朋友发了一个关于手枪深蹲的照片，说自己怎么也做不了！我就在想，难道这个单腿手枪深蹲这么难吗？⁉️
然后我就发现大儿子和老公居然都能做起来，而他们还能负重手枪深蹲好多个，而我做不了一个！🤣
最近我和老公“扛上了”一个新挑战——
手枪深蹲。他居然已经可以负重手枪深蹲，一边举着哑铃，一边单腿下蹲，动作干净利落，我在一旁看得心痒痒的！嗯，连基础版都做不起来，腿刚抬一半蹲一点重心直接飘走。🤣🤣
不服输的我立马开启练习模式，老公先让我从从“蝴蝶式手枪深蹲”开始练起！虽然腿还伸不出去，但我可以把一条腿弯曲放在另一条腿，后面沉稳地下蹲、控制住重心，每次站起来的时候都觉得自己快升华了！练着练着，腿酸、屁屁酸、连走路都有点飘，但心里爽得不行！
手枪深蹲（Pistol Squat），又称为单腿深蹲，是一种体重训练动作，在下蹲时用一条腿支撑，另一条腿向前伸展并悬空。这个动作对力量、平衡、柔韧性和控制力都有很高要求。
——————标准手枪深蹲的步骤—————
Pistol single leg squad
✅起始姿势
❤️双脚与臀同宽站立。
❤️将重心移到一条腿上
❤️将另一条腿向前伸直并抬离地面。
❤️双臂向前伸直帮助保持平衡。
✅下蹲动作
❤️收紧核心，慢慢弯曲站立腿的膝盖。
❤️同时保持另一条腿向前伸直并悬空。
❤️尽量向下蹲，直到臀部接近脚跟
✅起身动作：
❤️保持核心稳定，推动脚掌回到站立姿势。❤️控制动作，避免晃动。
✅重复动作或换腿进行。
❤️需要练习的地方包括脚踝灵活性、大腿力量和平衡能力。
———我的辅助性（蝴蝶式）手枪深蹲————
虽说我和老公扛上了，但是老公很耐心先教我用这种方法蝴蝶式手枪深蹲，这是一个很好的过渡方法他只练了几次，就可以做标准性的手枪深蹲，并且可以拿重量来做，我不求快，只求稳。毕竟男女有别，而且每个人的腿部力量和hip稳定性也不同。
✅保持了背部挺直；
✅双手向前平举帮助平衡；
✅下蹲深度足够，重心稳定；
✅支撑腿的膝盖没有内扣，动作干净有力；✅非支撑腿虽然没有完全伸直，但已经很好地保持在空中。
—————-单腿深蹲练习注意事项———
⚠️这个蝴蝶单腿深蹲，虽然还没有标准的手枪深蹲难度那么大，但能帮助你打好基础、建立核心稳定性和髋关节控制力，为标准甚至负重版做好准备。
⚠️做运动前一定要做好热身运动，特别是腿部胯部的热身运动，以防受伤
⚠️一定要保持身体平衡稳定性蹲下去的时候腿的力量肯定不是在抖在晃。应该是非常稳定的，而且蹲下去以后能在底部保持几秒钟再站起来，如果能做几个组这样练起来，应该很快就能做标准的手枪深蹲了，我现在正在努力中。
相信自己，虽然现在做不了标准的手枪深蹲，但是总有一天可以做到，只要坚持训练💪
⚠️如果想做手枪深蹲的姐妹们，当然也要增强腿部的训练，特别是腿部的负重训练，一旦腿部的肌肉强大了，力量上去了，一条腿就能轻松承受整个身体的重量，所以做这种手枪深蹲就比较容易。（当然如果膝盖有问题的姐妹最好不要随便做这个运动）
⚠️这种手枪深蹲，其实对于很多生过孩子的姐妹来说，如果盆骨受损或者是肌肉群受损的话，可能要先强壮自己的臀部肌肉和大腿的肌肉才能做起来。而且每个人每条腿的强壮度不一样，有的人是左腿强于右腿，也就是左腿坐手枪深蹲比右腿容易，这都是正常的现象，但是通过训练一定就可以让自己更加强壮。
❤️姐妹们！如果你和我一样开始做不起来标准的手枪深蹲，但心里又痒痒的想学！觉得手枪深蹲看起来像武功绝学，不妨先从变体动作开始，不求快，只求稳，慢慢就能追上“负重老公”！
🔆gym OOTD
lululemon 露露乐檬 他们家的绿色真的是种类繁多，身上穿的这一条是align 带侧口袋的25‘ leggings真的是延展性好很舒服，这个颜色是cascade green
小背心 Gap 盖璞
现在手枪深蹲已经变成我健身馆下肢运动的一项训练了，每次下肢训练的时候加几组蝴蝶式手枪深蹲
❤️我不一定每天都很强，但每天都在努力变强！相信我自己一定可以有一天做成标准的手枪深蹲。
想练的姐妹们也可以慢慢地用辅助的方法练起来，相信大家一定都可以，只要坚持训练，加油‼️
最新评论 29
: 看完就想着做一个试试看，果然没有做起来 看完就想着做一个试试看，果然没有做起来
: 超难的动作，你老公和儿子一样强壮啊💪！如果连你都得慢慢练习，我估计就更不行了，你好棒！ 超难的动作，你老公和儿子一样强壮啊💪！如果连你都得慢慢练习，我估计就更不行了，你好棒！
: 谢谢亲爱的，你千万不要低估自己，你试试看就先用我这种蝴蝶深蹲比把腿直着放在前面的手枪深蹲，要简单慢慢地练，不过腿上的肌群先也得锻炼起来相信自己你可以的 谢谢亲爱的，你千万不要低估自己，你试试看就先用我这种蝴蝶深蹲比把腿直着放在前面的手枪深蹲，要简单慢慢地练，不过腿上的肌群先也得锻炼起来相信自己你可以的
: 超妈太强了！！！为你打call～～～ 超妈太强了！！！为你打call～～～
: 谢谢亲爱的对我的夸奖和鼓励！😘😘其实我也想挑战一下自己事实说明，只要努力训练就可以做到！ 谢谢亲爱的对我的夸奖和鼓励！😘😘其实我也想挑战一下自己事实说明，只要努力训练就可以做到！
: 太厉害了我kuan关节受过伤，又好多局限，现在我都在泳池🏊♀️活动了 太厉害了我kuan关节受过伤，又好多局限，现在我都在泳池🏊♀️活动了
: 那是要小心！我的Hip其实在生孩子时候受过伤，去做理疗了，很长时间都没有恢复原位，医生只跟我说让我一直坚持做运动慢慢恢复，也不知道现在是不是恢复了，但是总觉得有一边有的时候做运动总是没有另一边顺 那是要小心！我的Hip其实在生孩子时候受过伤，去做理疗了，很长时间都没有恢复原位，医生只跟我说让我一直坚持做运动慢慢恢复，也不知道现在是不是恢复了，但是总觉得有一边有的时候做运动总是没有另一边顺
回复 @Seagull168 : 是的是的，在水里的各项运动应该是对髋关节和膝盖没有什么压力 是的是的，在水里的各项运动应该是对髋关节和膝盖没有什么压力
: 不断挑战自我，永不服输！超妈这样做什么都会成功的！ 不断挑战自我，永不服输！超妈这样做什么都会成功的！
: 谢谢亲爱的对我的肯定！健身这个东西就是要不断地挑战自己，特别是年纪大了，如果不挑战自己就原地踏步效果不会特别好 谢谢亲爱的对我的肯定！健身这个东西就是要不断地挑战自己，特别是年纪大了，如果不挑战自己就原地踏步效果不会特别好
: 超妈厉害![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
加油加油！ 超妈厉害![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
加油加油！
: 谢谢宝宝，鼓励开心，咱们一起加油👍💪 谢谢宝宝，鼓励开心，咱们一起加油👍💪
回复 @supermommy :![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
: 这个真的厉害了👍👍👍 这个真的厉害了👍👍👍
: 谢谢亲爱的，其实我们每个人都有潜力，只是自己有的时候没有勇气去挑战自己！ 谢谢亲爱的，其实我们每个人都有潜力，只是自己有的时候没有勇气去挑战自己！
: 试了下好难啊！！！超妈厉害！ 试了下好难啊！！！超妈厉害！
: 这个其实需要练习的，只要练习应该就可以，我觉得这种对我来说还好，可以连做几个组，但是把腿直起来往前，手枪单腿深蹲，我的稳定性不是那么好，现在目前只能做一半，不能完全下去，我也不在乎速度慢慢来，一定练着练着就可以！😁如果想练也可以慢慢地这样练起来，不过一定要注意做好运动前的准备活动，以防膝盖受伤💕💕 这个其实需要练习的，只要练习应该就可以，我觉得这种对我来说还好，可以连做几个组，但是把腿直起来往前，手枪单腿深蹲，我的稳定性不是那么好，现在目前只能做一半，不能完全下去，我也不在乎速度慢慢来，一定练着练着就可以！😁如果想练也可以慢慢地这样练起来，不过一定要注意做好运动前的准备活动，以防膝盖受伤💕💕
: 这个不难的 难的是把腿伸直 （而不是别在后面）做蹲起 这个不难的 难的是把腿伸直 （而不是别在后面）做蹲起
: 你说得对呀，把腿伸直往前确实难，所以说我才从这个蝴蝶深蹲辅助先来做！你一定没有看文字！![[呲牙]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_ciya@2x.png?v=1)
![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
看来宝宝一定超级厉害呀！腿力量一定特棒，还不赶紧晒个照片来给姐妹们分享一下你的训练方法❤️😍 你说得对呀，把腿伸直往前确实难，所以说我才从这个蝴蝶深蹲辅助先来做！你一定没有看文字！![[呲牙]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_ciya@2x.png?v=1)
![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
看来宝宝一定超级厉害呀！腿力量一定特棒，还不赶紧晒个照片来给姐妹们分享一下你的训练方法❤️😍
回复 @supermommy : 腿是一方面。把腿伸直 我是可以蹲下。但是蹲太深的话 就会 摔坐在地上，因为腰腹力量不够 腿是一方面。把腿伸直 我是可以蹲下。但是蹲太深的话 就会 摔坐在地上，因为腰腹力量不够
: 做手枪深蹲，要注意平稳。叫真的超妈，点赞～历害 做手枪深蹲，要注意平稳。叫真的超妈，点赞～历害
: 你说的太对了，一个是平衡，还有一个是腿部的力量，core力量跟得上，所以要多训练平衡才能练得好 你说的太对了，一个是平衡，还有一个是腿部的力量，core力量跟得上，所以要多训练平衡才能练得好
: ❤️谢谢亲爱的鼓励！ 我就是按自己步骤慢慢来，也许现在没有那么强壮，慢慢地变成更好的自己💪❤️ ❤️谢谢亲爱的鼓励！ 我就是按自己步骤慢慢来，也许现在没有那么强壮，慢慢地变成更好的自己💪❤️
: 核心真的練的好強![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
核心真的練的好強![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
: 谢谢宝宝，其实这个也需要臀腿的力量，我还在努力，希望有一天就可以做起标准的单腿手枪深蹲！ 谢谢宝宝，其实这个也需要臀腿的力量，我还在努力，希望有一天就可以做起标准的单腿手枪深蹲！
: 懒得看你写那么多![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
动作很好 懒得看你写那么多![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
动作很好
: 哈哈，我就是那种文字工作者上线！一说一写就刹不住车那种😁哈哈，不过受到姐姐的表扬还是好开心❤️❤️ 哈哈，我就是那种文字工作者上线！一说一写就刹不住车那种😁哈哈，不过受到姐姐的表扬还是好开心❤️❤️