出门旅游了两个星期的我带着吃出来的赘肉一起回来啦~（动图无法骗人，你们肯定能看出来T_T）
今天给大家介绍几个背部训练动作
对了，之前文章的评论有很多人跟我说我练得太过了，害怕自己一开始力量训练就会变成我这样。我在这里还要再说一次，大家真的不要害怕啊哈哈哈哈，我花了很多时间很多精力才练成今天稍微有点明显的肌肉线条。
女生不要害怕做背部的力量训练，虽然我的看上去有点很明显（？）但是我的运动是真的非常的高强度大重量的，而且像我这样在放松的状态时也是跟正常人看上去没差多少的哈。
你们如果只想要塑形的话，那就不要做大重量， 找一个适合自己的重量（能让你做到12下但是又不会觉得轻松），建议大家每组动作做12-15下，每个动作做5组。
1. Deadlift 硬拉
大家都说，没有在做硬拉的人都不算在健身。
硬拉很好的训练到臀肌、腿后肌、下背肌群，跟深蹲一样被称为王牌动作。
不过硬拉的动作对新手比较难掌握，因为硬拉要求技术含量很高，一不留神用错力就会很容易受伤。
如果你是健身新手，不建议急着练硬拉，可以先做下面别的背部训练强化肌肉群再尝试硬拉噢~
注意点：
硬拉是一个很复杂的动作，大家感兴趣的话可以上网看看教学，文字上我自己也说不清楚。
但有一点一定要记住！在整个锻炼过程中，千万不要弓背！不要弓背！！
图片来自网络，版权属于原作者
2. Wide-Grip lat pull-down 宽手下拉
注意点：
做这个动作要先坐好。
坐的时候把大腿放在那个软垫子下面，这样我们就可以开始了。
虽然说明图是把手放在杠的两端，但是女孩子一般手都没办法放到那么远的地方，你们可以像我一样放到自己手能够到的最远的地方就好了。没关系的。
上半身要稍微的往后倾一点。把杠拉下来的时候吸气，背部拉紧用力将杠下拉到上胸（锁骨）位置，再缓慢还原（吐气)。
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最近吃的太多了，请大家自动忽视我的腰间赘肉哈哈哈
3. Reverse-grip lat pull-down 反握下拉
跟上面的动作一样，不过这个动作我们要反手握。
坐的姿势也是一样， 要把腿放在软垫子下面。反手往下拉的时候，身体要微微后倾。放手的时候慢慢地，手也要伸直。
图片来自网络，版权属于原作者
请大家继续自动忽视我的腰间赘肉哈哈哈
4. Bent-over dumbbell row 单臂哑铃划船
注意点：
背部不要弓起，保持背部平坦。
先把左手垂直放在凳上，这个动作也很重要，因为要靠这个手来支撑接下来的动作。
然后右手拿起哑铃，然后向上提起。
做这个提起的动作的时候，手臂跟身体要保持着接近的距离，手肘要尽量成90度。
每边手要做12下，完成后换手继续！
我这里拿的是30lbs的哑铃，大家刚开始做拿轻的哑铃做，感受一下背部的肌肉。
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5. Behind the head pulldown
关于这个动作，首先要注意的是腿部。
两手把绳子拿稳，然后单脚跪下，前面的腿要保持90度。（这样半跪比较稳）
上半身就微微前倾，头往下看（不往下的话有可能会撞到绳子哈哈）。
然后两手就可以开始拉了，就像我图中一样，放的时候两手都是放到最直。
身体除了手以下不要动。
这个动作可以很好地练到上背的力量。
大家看我背部哪个肌肉在动就是练到哪个部位的肌肉了哈哈哈
6. Back extensions 背部伸展
这个动作看起来好像不容易，但是只要做对了就能很好地锻炼后背的下半部位。
先把腿部固定好在机器上，大腿前部要好好地靠在大的护垫上，小腿背部靠在下面的护垫上。
如果是新手的话，一开始不用拿铁片，空手就可以了。
像图中一样，拿起铁片，然后背部用力，把上半身用力提起。
这个动作每次做12下就可以了！
我真的不太会写文字，谢谢大家看到最后~
希望对大家健身有帮助！
下次再见啦~么么哒~
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最新评论 34
: 姐姐还写胸部训练吗qaq 姐姐还写胸部训练吗qaq
: 请问什么时候写个胸部的练习啊？期待中。。。。 请问什么时候写个胸部的练习啊？期待中。。。。
: 超喜欢你的身材，漂亮又健美！ 超喜欢你的身材，漂亮又健美！
: 壮了的话穿这种仙女裙不会违和嘛 壮了的话穿这种仙女裙不会违和嘛
: 一直有困恼 我在增肌 可是增肌需要吃大量的碳水和蛋白 最主要怕自己练的不够会变胖 所以一直在练却没有很大的变化 一直有困恼 我在增肌 可是增肌需要吃大量的碳水和蛋白 最主要怕自己练的不够会变胖 所以一直在练却没有很大的变化
: 厉害 厉害
: 很有用.明天就去试试！ 很有用.明天就去试试！
: 我也想说我力量完之后好像都没啥力气做有氧了🤪还总觉得自己太弱鸡了 我也想说我力量完之后好像都没啥力气做有氧了🤪还总觉得自己太弱鸡了
: 你现在还做有氧吗？ 你现在还做有氧吗？
: 我的计划里是要做的😂但有时力量训练完真的没力气坚持有氧 我的计划里是要做的😂但有时力量训练完真的没力气坚持有氧
: 天呐！！小姐姐太厉害了！向你学习❤️ 天呐！！小姐姐太厉害了！向你学习❤️
: 你也可以的哈哈 坚持😘 你也可以的哈哈 坚持😘
: 好厉害啊！！就冲这份练肌肉的毅力，楼主做什么事情一定都会很优秀很成功的！圈粉圈粉了！ 好厉害啊！！就冲这份练肌肉的毅力，楼主做什么事情一定都会很优秀很成功的！圈粉圈粉了！
: 谢谢你😘😘😘 谢谢你😘😘😘
: 请问肩太宽应怎样练吗？ 请问肩太宽应怎样练吗？
回复 @jessiezli : 健身一般都是把肩练宽的还有纠正驼背😂我还真的不知该怎么练窄 健身一般都是把肩练宽的还有纠正驼背😂我还真的不知该怎么练窄
回复 @雪枫哥 : 对肩太宽穿背心吊带可难看了。求指教 对肩太宽穿背心吊带可难看了。求指教
: 羡慕！！！背部线条很美T T我驼背健身好难受 练完下来感觉哪里都不舒服 羡慕！！！背部线条很美T T我驼背健身好难受 练完下来感觉哪里都不舒服
: 我之前也一直驼背其实现在也有点，改善的话要多锻练背部和肩部，长时间能纠正你驼背 我之前也一直驼背其实现在也有点，改善的话要多锻练背部和肩部，长时间能纠正你驼背
: 啊女神！！好美的背！！羡慕，我什么时候能练成这样啊呜呜呜 啊女神！！好美的背！！羡慕，我什么时候能练成这样啊呜呜呜
回复 @啊啦啦神喵 : 那你也是好快了！我开始力量训练两年了，不过说真的今年才感觉自己master了很多动作，做每个动作你都能感觉到你的肌肉。我现在体脂也不低😂也有19-20% 那你也是好快了！我开始力量训练两年了，不过说真的今年才感觉自己master了很多动作，做每个动作你都能感觉到你的肌肉。我现在体脂也不低😂也有19-20%
回复 @匿名用户 : 嗯，坚持健身一年多了，体脂从之前大胖子36多到现在20出头。但是好羡慕你肌肉那么多那么好看呀！我感觉我还是体脂太高，肌肉太少🤣🤣，你练多久啦 嗯，坚持健身一年多了，体脂从之前大胖子36多到现在20出头。但是好羡慕你肌肉那么多那么好看呀！我感觉我还是体脂太高，肌肉太少🤣🤣，你练多久啦
: 真的好厉害！！ 真的好厉害！！
: 谢谢😘 谢谢😘
: 我何时才能像你这样优秀😭😭😭 我何时才能像你这样优秀😭😭😭
: 多锻炼😘😘练的正确的话很快有效果的哒 多锻炼😘😘练的正确的话很快有效果的哒
: 亲你太牛了～锻炼两天后，因花粉缘故又懒到动不起来🤪 亲你太牛了～锻炼两天后，因花粉缘故又懒到动不起来🤪
: 坚持真的不容易😂我有时候也会偷懒的 坚持真的不容易😂我有时候也会偷懒的
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