最近发现身边几个在大厂工作的朋友，普遍在经历一种“隐形内耗”。有时候明明没干什么重体力活，下班后却觉得精疲力竭，甚至看到 Slack 或网页端邮件弹窗都会心跳加速。其实这种职场焦虑很多时候源于我们大脑的“过度防御”。权威心理健康网站 Verywell Mind 曾针对这种状态提出了几个非常硬核的心理疏导方案，亲测对于打破那种“停不下来的胡思乱想”非常有帮助。
首先就是最直接的“生理刹车”，也就是方框呼吸法（Square Breathing）。说实话，很多人觉得呼吸法太玄学，但它的原理其实是强行切换你的植物神经系统，把身体从“战斗模式”拉回到“放松模式”。当你在开会前感到手心冒汗或者心慌时，试着吸气四秒、屏气四秒、呼气四秒、再屏气四秒。重复几次，你会发现那种大脑缺氧带来的紧绷感会明显缓解。
其次是认知重塑，这也是对抗内耗的核心。我们焦虑往往是因为陷入了“全或无”的极端思维，比如觉得“一次报告没做好，老板就会觉得我能力不行，最后肯定要被裁员”。这种灾难化想象是职场焦虑的温床。试着把这些想法写下来，然后问自己两个问题：这真的是事实吗？最坏的情况发生概率到底有多大？通过这种理性的事实核查，能帮你把那些飘在半空的负面情绪重新拽回到地面。
再者，建立硬性的“工作边界”至关重要。在远程和混合办公流行的今天，很多人觉得随时待命是职业素养，但这恰恰是导致职业倦怠的主因。Verywell Mind 建议我们要和导师或主管明确沟通预期，同时在下班后建立一种“关机仪式感”。比如，关掉电脑后去散步 15 分钟，或者换上一身居家服，通过物理环境和视觉信号告诉大脑，现在的每一秒钟都是属于你个人的，不需要为任何未完成的任务负责。
最后一点是很多人容易忽略的“微观自控”。当你被海量的待办事项压得喘不过气时，焦虑感会呈几何倍数增长。这时候与其去想那个宏大的季度目标，不如只关注眼下半小时能完成的小事。这种对局部的掌控感能极大地对冲宏观的不确定性，让你的大脑重新获得秩序感。
单品推荐: 在面对高压项目期间，我个人会常备 [Now Foods L-Theanine]。这是一种从茶叶中提取的氨基酸，在 iHerb 上口碑非常好，大概 15 美元左右。它最大的特点是能让你保持冷静且清醒，不像有些褪黑素类产品用了会让人昏昏欲睡，非常适合需要高强度专注但又不想紧绷过头的职场下午。
单品推荐: 另外一个是 [The Five-Minute Journal]。在 Amazon 上常年霸榜，售价约 25-29 美元。如果你觉得自己内耗太重，每天早晚花五分钟记录下三件值得感激的小事和当天的目标，真的能从心理学层面重塑你的大脑神经回路，让你习惯于去关注积极的进展，而不是反复咀嚼那些微小的挫折。
说到底，职场只是一场长跑，偶尔的内耗和焦虑是正常的。关键在于我们要掌握那套能把自己从情绪泥潭里拉出来的工具，而不是任由它们野蛮生长。
