今天来和大家分享我一年身材变化和训练日常分享。
特别是加上臀部大重量训练后的变化。
这组图记录的是我从2024年1月到2025年8月，一年半的臀腿训练的变化！这不是速成路线，而是一步步「负重前行」换来的扎实成果。每一组训练、每一次加重，都是在为下一个更强的自己铺路！
😍悄悄说一下，其实在这些年中买 lululemon 露露乐檬 各种好看的运动服也起着鼓励我坚持去健身馆的原因之一!各种leggings,bra，运动衣甚至日常的衣服没少买，但是利用率超级高穿去健身馆也特别舒服！所以钱花的还是很值得的！
不是为了比谁更翘，而是为了：
✔ 不让臀腿肌肉悄悄流失
✔ 让自己站得更挺、走得更稳
✔ 练出体态线条，享受穿衣自由
🔥成果看得见，不止是臀围！
• 腰臀比越来越立体 ✅
• 大腿线条更加紧实 ✅
• 背部也更挺拔了 ✅
• 最重要的是体态的改变带来的自信感，每次健身后都觉得自己充满能量！
👩🦰 写给每一个在努力变强的你：
肌肉不会一夜暴涨，体态不会一朝完美。耐心、规律、加重、饮食、恢复，五项缺一不可。不要只看数字，更要看每一次训练结束后的满足感和成就感。
我一直相信——
体重不是重点，肌肉才是答案；年龄不是借口，线条是自己练出来的。
🧘♀️训练核心（部分重量训练）：
• 臀推从50磅到200磅，10x4组
• 160磅大腿外展、110磅内收
• 山羊挺身25磅做10 X 4做组
. 90磅罗马尼亚硬拉10 X 4做组
• 85磅负重深蹲10 X 4做组
. 另外配上腿部综合训练搭配
🔥山羊挺身（Back Extension）练上臀的关键技巧———
很多人练 山羊挺身（Back Extension） 时，确实容易觉得“顶的是腰”，而不是感受到上臀发力，而hunched back（驼背式/圆背）方式练上臀，其实是一种非常专业的训练调整，能有效避免代偿、集中刺激臀肌，尤其是上臀——绝对是臀线提升的关键区域！
✅ 目标肌群：上臀（gluteus medius & upper glute max）
❌ 非目标：下背肌主导
✅ 正确练法：Hunched Back Version（驼背版/圆背版）
动作要点——
1. 脊椎微弯，刻意维持轻微弓背（类似猫式）
2. 骨盆后倾，收紧腹部，锁住腰部不代偿
3. 下放到臀肌有拉伸感时停止，不要下得太深
4. 上提时不要抬头也不要挺胸，用臀肌挤上来
5. 动作幅度变小，但张力更集中在臀肌上！
如果练完你感觉“上臀酸炸但腰没事”，说明你做对了！
💡 训练建议搭配
• 山羊挺身驼背版：保持25磅负重，10 x 4 组
• 可以在最后几组收尾加上“暂停挤压”：动作顶点停1–2秒收缩上臀
⚠️ 避免常见错误：
• ❌ 腰部硬挺 + 抬头 → 全部转到腰肌发力
• ❌ 下放太深 → 腰部代偿、失去臀肌张力
• ❌ 上提靠惯性蹬腿 → 变成腿部主导
❤️虽说我不是健身天选梨型身材，而是大部分亚洲女生那种小盆骨圆身材，正面看腰臀比不明显，但我们可以通过强化增加大腿与臀部肌肉来增加腰臀比，提高臀线，坚持练臀大肌来改善视觉效果。（不是小重量弹力袋可以改善的，而是要慢慢上大重量才能实现！‼️千万不要急于求成，都是一个循序渐进，坚持才能看出效果的。⚠️建议先找有经验的教练，防止受伤）
❤️我不是靠天赋，而是靠每周三练的坚持。
不是极限，而是选择“我不想以后老得太快”。
👗 现在的小吊带、裹身裙，不是炫耀，而是对自己训练成果的尊重——
不管几岁，练出来的线条，趁着夏天必须show！宝宝们加油！我年近50中老年人都可以，你们更可以！超妈给你们鼓劲，加油！
最新评论 42
: 太赞了👍，我没有毅力啊！ 太赞了👍，我没有毅力啊！
: 万事开头难先开始了，慢慢来，相信你一定可以 万事开头难先开始了，慢慢来，相信你一定可以
: 屁股肚子胳膊形状越来越好看了![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
屁股肚子胳膊形状越来越好看了![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
: 嘿嘿，总算健身馆的长期运动效果来了，咱们一起努力互相鼓励，变成更好的自己吧，你也加油![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
嘿嘿，总算健身馆的长期运动效果来了，咱们一起努力互相鼓励，变成更好的自己吧，你也加油![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
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回复 @supermommy : 加油👏成为最好的自己 加油👏成为最好的自己
: 要保持臀部纬度，更重要的是吃，吃不够都白练 要保持臀部纬度，更重要的是吃，吃不够都白练
回复 @匿名用户 : 哈哈，也是在这个坑里躺了很久了，希望大家不要光顾着练，再翘太小了也不行![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
哈哈，也是在这个坑里躺了很久了，希望大家不要光顾着练，再翘太小了也不行![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
回复 @穿最粉的衣 : 宝宝一定练得超级的棒！我都是蛋白质，按照1磅体重吃1克的蛋白质，不知道宝宝是怎么吃的 宝宝一定练得超级的棒！我都是蛋白质，按照1磅体重吃1克的蛋白质，不知道宝宝是怎么吃的
: 翹臀效果超明顯的![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
翹臀效果超明顯的![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
: 谢谢亲爱的，平时认真吃认真练，真的没白费 谢谢亲爱的，平时认真吃认真练，真的没白费
: 肌肉线条流畅![[惊喜]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jingxi@2x.png?v=1)
肌肉线条流畅![[惊喜]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jingxi@2x.png?v=1)
: 谢谢宝宝努力没有最好的只有更好的，我会继续努力健身就是一辈子的事情 谢谢宝宝努力没有最好的只有更好的，我会继续努力健身就是一辈子的事情
: 这个翘臀真的好迷人😍🌹 这个翘臀真的好迷人😍🌹
: 效果好赞！线条感越来越明显了！ 效果好赞！线条感越来越明显了！
: 循序渐进地，很好 循序渐进地，很好
: 谢谢亲爱的鼓励 谢谢亲爱的鼓励
: 超妈好有毅力线条好好看👍 超妈好有毅力线条好好看👍
: 谢谢亲亲爱的鼓励，大家一起变成更好的自己吧 谢谢亲亲爱的鼓励，大家一起变成更好的自己吧
: 太赞了啊啊啊！ 太赞了啊啊啊！
: 好开心，被智慧美女妍妍点赞评论 好开心，被智慧美女妍妍点赞评论
回复 @supermommy : 姐姐真的是我们的榜样！！！ 姐姐真的是我们的榜样！！！
: 線條太好看了 佩服超媽的毅力 線條太好看了 佩服超媽的毅力
: 谢谢亲亲爱的鼓励！大家一起努力变成更好的自己![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
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: 太励志了！ 超妈写的好详细好专业、谢谢超妈的分享！![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
❤️ 太励志了！ 超妈写的好详细好专业、谢谢超妈的分享！![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
❤️
: 谢谢亲爱的鼓励和喜欢认真写出来好和大家分享，大家一起变成更好的自己![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
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: 超妈太棒了![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
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超妈太棒了![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
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我也赞成肌肉才是重点![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
: 谢谢宝宝鼓励！好开心我和宝宝的想法一样，大家一起加油吧，互相鼓励![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
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: 加油 加油
:![[比心]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_bixin@2x.png?v=1)
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: 哇 真的翘了 我也急需去练一下。我们单位有健身房 中午午休可以推一下 哇 真的翘了 我也急需去练一下。我们单位有健身房 中午午休可以推一下
: 快去吧，只要坚持慢慢加重量，翘臀，你一定可以拥有！必须得上大重量才行，但是慢慢来 快去吧，只要坚持慢慢加重量，翘臀，你一定可以拥有！必须得上大重量才行，但是慢慢来
: 勉勉强强标准俯卧撑做8个的我汗流浃背![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
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: 你已经很历害了！我觉得我做的俯卧撑elbow不是内收的那种, 你做的标准的应该是内收的那种，八个已经很厉害了![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
你已经很历害了！我觉得我做的俯卧撑elbow不是内收的那种, 你做的标准的应该是内收的那种，八个已经很厉害了![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
: 翘臀![[惊喜]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jingxi@2x.png?v=1)
翘臀![[惊喜]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jingxi@2x.png?v=1)
: 看来上大重量还是有用的😍🙃 看来上大重量还是有用的😍🙃
: 这个臂腿太赞啦😍 这个臂腿太赞啦😍
: 谢谢宝宝！健身馆没白去🙃 谢谢宝宝！健身馆没白去🙃
:![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
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