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{入门篇}Home Workout Plan健身小白也无压力的7天居家健身训练计划

{入门篇}Home Workout Plan健身小白也无压力的7天居家健身训练计划

DeeLeeDee
DeeLeeDee
1172 浏览 2020-08-04 更新 2020-05-20 发布

加拿大一年一度的蒲公英小黄花也静悄悄的绽放了,这说明什么?姐妹们,夏天即将来到了!现在不行动,小心疫情过后徒伤悲喔。

我相信大家都知道所谓的减肥无非就是管住嘴迈开腿,但是做到的人真的不多,大家都想节食躺着瘦。虽然也是能做到的,但是反弹也会快速啊,毕竟瘦下来的都是水分,日后还是要付出代价的。毕竟真正有效并且健康的减肥方式还是减脂(有氧)+塑形(无氧)+食谱。

当然不可能每一天都度过着高蛋白减脂餐,没有零食的生活。这会让我们日月累计而产生暴饮暴食的一天,所以让我们一起偶尔小小放纵,也同时小小的运动一下吧, 实行6+1饮食和5+2运动吧。

此篇乃我收集的入门版,适用于无运动基础,运动小白也可以掌握的训练计划,我也是个小胖子,跟我一起打卡吧。让我们5+2的生活更充实些,迎接紧实苗条曲线的我们吧!

刚开始运动的时候,至少也要30分钟喔,之后再慢慢累积到45分钟,60分钟这样,根据你自身的状况而定。

新手的训练频率一般是练2天休息1天,但是!疫情期间,几乎都处于无运动的状态较多,所以开启练5天,休息2天的日子吧。

训练安排表

Day 1:热身运动+手臂+有氧+拉伸

Day 2:热身运动+腿部+有氧+拉伸

Day 3:热身运动+腹部+有氧+拉伸

Day 4:休息日(有需要的话,可以拉伸一下)

Day 5:热身运动+背部+有氧+拉伸

Day 6:热身运动+臀部+有氧+拉伸

Day 7:恭喜你!已经完成一周的运动了。让我们休息一下,迎接下一周吧!!

 

**这是大概的计划表,如果哪些部分的局部塑形不太需要,可以按照自己想要塑形的局部去分配

热身视频推荐:

每天挑选一个,来减少运动伤害,更可增进肌肉反应灵活。不喜欢觉得太枯燥的话,也可以自己播放歌曲,自行热身(拉筋,开合跳,高抬腿等)

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无氧视频推荐:

根据自己当天的状态,每个局部塑形挑选1-2个来训练为佳

*手臂*

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*腿部*

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*背部*

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*腹部*

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*臀部*

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有氧视频推荐:

根据自己当天的状态,每天挑选1-2个燃脂,来好好的燃烧卡路里。

*有氧舞蹈*

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*有氧训练*

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拉伸视频推荐:

选择以下其中一个视频来拉伸,减轻锻炼后肌肉酸涨。

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以上就是一周训练计划表,全部不需要任何机械设备就可以完成的。其中一两个会要求哑铃设备,但就算没有也没关系,拿矿泉水瓶作为代替即可。

让我们一起来7天健身打卡吧!就算宅在家,我们也要做个精致的猪猪女孩。

***视频可以在YouTube和bilibili上直接搜索即可***

注意事项:

  • 注意!!!!一定要热身拉伸,热身可以帮助我们更好的进入状态也避免受伤,而拉伸可以增加柔韧性+防止身上的“肌肉变成硬块”
  • 不算热身和拉伸的时间,有氧无氧运动加起来至少要30分钟,45分钟为佳
  • 如果身体无法支撑可以随意休息一下,再做调整,降低强度(少做几个)
  • 先无氧后有氧
  • 多喝水,训练途中也可以随时喝水,但勿大口大口的饮水,小口小口为佳
  • 有条件的情况下,运动后及时补充高蛋白,也可以防止肌肉流失

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