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什么时候减脂/举铁效果翻倍?揭开女性月经周期的秘密

什么时候减脂/举铁效果翻倍?揭开女性月经周期的秘密

毛豆mer
毛豆mer
532 浏览 08-03 更新 2019-09-11 发布

接触过健身的人都知道,训练计划不总是一成不变的,一般要根据训练目的做调整,比如我们常听说的减脂期、增肌期等等,最少都以三个月为周期。

但其实这种周期训练只是一个相对宏观的分类,具体到女性群体身上还可以做进一步的细分。

月经周期就是女性健身的法宝,利用好这个特殊优势,绝对可以让你突破训练瓶颈,健身效果事半功倍。

下面毛豆mer就来给大家讲讲如何在一个月经周期里的各个时段做最佳锻炼。

月经周期分为四个阶段

首先我们要搞清楚什么是月经周期,通常把月经的第一天到下次月经来临前一天为止称作一个月经周期,每一个月经周期平均下来约28天,大致可以分为以下四个阶段:

一、月经期

未受精的卵子导致子宫内膜破裂后,血液及脱落的内膜碎片经阴道排出,就是我们所说的“来大姨妈”。一般历时5天,所以第1~5天是月经周期的第一阶段。

via:laura schoenfel

二、卵泡晚期

严格意义上来说,卵泡期从月经来潮开始,相当于月经周期的第1~14天,但为了把这一阶段和经期区分开来,就把姨妈结束后的一周,第5~14天,定位卵泡晚期。这时,卵泡开始分泌雌性激素,使子宫内膜逐渐修复和增厚,血管和腺体增生,卵泡不断发育直至变成卵细胞。

三、排卵期

排卵大约发生在第14-16天左右,雌激素水平会达到巅峰状态,体温有明显上升。

via:extend fertility

四、黄体期

一旦排卵结束,就进入了黄体期,即第15~28天,一直持续到下次来姨妈前一天。在这个阶段,黄体酮会增加,并分泌大量孕激素和雌性激素,子宫内膜得以增长,为受精卵的种植和发育做好准备工作。

一周一个训练方案

虽说月经周期为四个阶段,但由于时间长短不一,并且大部分女同志经常经期不准等原因,严格按照上述时间做规划太麻烦,所以可以直接简化成四周,一周一个训练方案。

第一周:巩固和突破

大姨妈来的时候很多女生会选择葛优瘫,以调养生息(其实是懒)为借口完全不运动,这种想法还是很落后的。

瑞典大学UMEA的一项研究表明,经期的运动表现反而优于来姨妈前两周,也就是优于上面提到的黄体期。

因为雌孕激素在经期时会降到最低水平,你的身体不需要为怀孕做准备,更像个男人,这意味着你恢复得更快,疼痛的忍耐度更高,爆发力增加。换句话说,你平时觉得很难的任务,反而在经期更容易达成。

如果你状态好,没有什么经期反应的话,完全可以照常举铁,相信我,同样重量下,你一定会觉得比平时举更加轻松。

拳击也是个好选择。拿我自己举例,由于耐受力和爆发力的增强,我和教练都觉得我的运动表现确实比不来姨妈的时候更好。

当然,上肢训练都ok,但涉及到腹部或过多核心肌群的运动则要避免。比如卷腹、硬拉等等。

如果你来姨妈会有严重痛经、腰酸等毛病,我建议还是跟着感觉走,不必太勉强。

via:abbey‘s kitchen

但如果只是有一丢丢不舒服,或者只是精神上低落,那做一些舒缓的运动反而对你的身体和精神状态更有利。

无数研究证明,运动会触发内啡肽和血清素的释放,可以排解压力和抑郁,改善心情,类似于吗啡的功效。

适合经期的温和运动有:快走、瑜伽、普拉提。上课前你最好告知老师你姨妈到访,这样在某些动作的时候她好提醒你不要做。

via:vi pngtree

不想出门的小伙伴也可以在家里动一动。我一般做下面这一套,动作很简单,多做几次可以记下来。不太累,主要以伸展放松为主,做完心情真的好一些。

第二周:减脂

经期结束后的那一周是燃脂周,雌激素增加,而黄体酮和体温保持不变,非常有利于减脂。

这段时间要好好珍惜,多做一些有氧运动,比如跑步、椭圆机等,如果条件允许的话,最好是做30分钟空腹有氧。

🔴 空腹有氧燃脂效果更好

所谓空腹有氧,就是在早上起床后,未进食的情况下去做有氧运动。

 

via:vi pngtree

相对于进食后运动,在清晨进行空腹有氧运动会额外燃烧了20%的脂肪。这是《英国营养学杂志》的实验结论。

 

之所以会出现这种情况,是因为脂肪燃烧需要先消耗完碳水再燃烧脂肪,而在空腹状态下,血糖含量和胰岛素水平都很低,没有太多碳水储备,只能调动更多的脂肪来供能,从而加速脂肪的消耗。

 

所以说晨起空腹状态下做有氧,比平时下午或者晚上吃过饭之后做的燃脂效果更好。

 

空腹前可以喝点水,或者BCAA防止肌肉流失,但千万不能吃任何碳水,比如水果、谷物。

时间不要超过30分钟,训练强度中低,一周可以做3~5次。

第三周:增肌

这一周你会经历排卵,雌激素达到峰值并开始下降,黄体酮会慢慢增加,你应该疯狂撸铁,用力所能及的最大重量去刺激肌肉,增加肌肉量,提高新陈代新,千万不要对自己太温柔。

那多重算重呢?RM值不超过5。

🔴 RM不超过5

 

RM是健身的常用术语,意思是在这个重量上你能重复的最大次数,例如:20kg的卧推,你使出吃奶的劲一组也只做到5个,那么5,就是你的RM值。5RM意味着20kg。

所以到底什么重量算大重量,因人而异,毕竟每个人能力高低不同,主要看的是RM值。

在增肌期,选择RM值不超过5的重量才合适,也就是说,举这个重量你只能做5个,甚至做不到5个就已经力竭。如果你用一个重量做了10个还大汗不出轻轻松松,很明显这个重量太轻了。

大重量少次数的训练方式才是增肌计划的核心。

 

注:放心练少女,没那两个蛋,你基本上没可能练成金刚芭比👇

 

第四周:心肺训练、肌肉塑形

很多女生在这一周都会有如下表现:对高热量食物极度渴望,什么汉堡pizza火锅芝士蛋糕全都想吃,水肿,疲惫,长痘,心情烦躁,犹如一根炮仗一点就爆,睡眠不好......

这些在医学上统统被归为PMS,也就是我们说的经前综合症,是由于黄体期皮质醇升高,血清素的下降,血糖水平不稳定导致,属于正常的生理现象,不用太担心。

via:image 0

虽然这一周心情低落、烦躁、感觉运动也提不起劲,但还是不能放任自流,因为试验发现妇女经前几天会无意多吃500大卡热量的碳水化合物,如果你再不动,岂不是全囤成脂肪了?

所以无论如何,动还是要坚持动,只是不像前一周那样逼自己做高强度训练,适得其反不说,运动效果不佳还刺激你暴饮暴食。

心肺、耐力训练和肌肉线条的塑造这时候是比较好的。举铁模式改为轻重量多次数比如20RM值的重量做5组,快举慢放,注重离心训练,感受肌肉的收缩,而不是追求力量的爆发。

也可以做一些HIIT有氧操或者crossfit,减脂又锻炼到了心肺功能。

之前没做过HIIT建议从初级开始👇,不然你可能会“死”......

别看动作简单,HIIT真的很累的很累的。我刚开始做犹如扒了一层皮。

但燃脂效果绝对比匀速有氧好!做腻了跑步、椭圆机的朋友建议你们试试HIIT。

女性的身体是很神奇的。

虽说来姨妈是一件令人心烦的事,常常因为它的到来打乱节奏,但那是因为你从不了解它。

如果你善于观察、利用,跟着它的节奏去调整自己的步调,不再排斥和回避,完全可以变废为宝,为你的表现加分。

谁说女不如男?

我看在运动这件事情上面,我们还是比男生更有优势的,嘻嘻。

所以无论你的平时的训练项目和部位是什么,都可以按照这个规律来安排计划噢!!!

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