这些年一直在胖瘦之间来回切换， 瘦的也快，反弹的也快，也尝试过各种方式，但都不能维持体重稳定。在2020年初通过系统的学习了健身，减脂的相关专业知识才找到了合适自己的减脂方式， 这篇文章就是分享一下自己的经验。 下列的分享是适合我减肥减脂方式，请慎重参考。由于内容过多， 这篇内容分为饮食和运动两篇，今天就只介绍饮食。
饮食篇
减肥期间最终的就是在保证制造热量缺口的情况下， 尽可能的保持碳水，脂肪和蛋白质的三大营养素合理摄入，尤其是要摄入足量的蛋白，蛋白质能保持肌肉在减脂的过程中不流失，保持我们的基础代谢。
计算总摄入量
- 首先第一步就是要计算出你的基础代谢量（公式如下）=体重（kg）* 31（简单版）
算基础代谢的公式有很多， 你也可以参考下图的这个方法计算你自己的基础代谢量。
图片出自知乎摄入量：基础代谢量- 热量缺口（200-500）
一天的热量缺口最多就是500， 在多就要对身体造成巨大的负担， 一定不要为了快速减肥，就将热量缺口增加到500以上，最好是从200慢慢往上加。而且小基数减肥的人， 一定不要低于1200卡路里的摄入量， 低于1200反而会让你身体机能出问题。
- 计算三大营养素的摄入克数
蛋白质： 体重（kg）*（1-1.2）
其实我刚开始吃的蛋白质远超了每千克1.2克， 对于我来说效果不好，我自己的身体接受不了那么多的蛋白质，还导致了一定程度的消化问题，后来调整至每千克1.2克减脂的效果就非常明显， 所以我建议在刚开始减肥的时候蛋白质一定要摄取不超过每千克1.2克。
脂肪： 体重（kg）*（0.66-0.85）
脂肪对我们人体至关重要， 在减肥期间一定要摄取适量的优质脂肪比如坚果和健康油脂。 想要多吃肉少主食的人，可以乘最大值0.85，想要多吃主食的人，就可以乘0.66。
碳水化合物：（卡路里-蛋白质*4-脂肪*9）/4
减肥实用的食物：
优质蛋白质： 牛肉，鸡胸肉，三文鱼，鳕鱼， 金枪鱼， 虾，鸡蛋， 牛奶（低脂），乳清蛋白粉，巴沙鱼等
优质脂肪： 坚果，omega-3鱼油， 橄榄油，椰子油，菜籽油，牛油果，深海鱼等
优质碳水化合物：
消化快：精致碳水，土豆，玉米（可用于训练后15mins内恢复体力）
消化慢：红薯，水果，含淀粉类蔬菜，豆子，胡萝卜，全麦，谷物（饱腹感强而且抗饿）
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间歇性断食：
间歇性断食可以可以分为16+8和5+2 这两种方式。16+8指的是一天之内8小时内进食，16小时内不进食。5+2是指一周内5天正常吃，2天摄入的热量控制在500卡路里。
对于我来说， 一天摄入500卡路里真的非常不现实， 我没有尝试过5+2， 我个人也不推荐5+2这种方式。16+8 在刚开始的时候会不适应，但是尝试几天后，身体就会适应。 （ps：间歇性断食并非让你放开吃，而是在你可以摄入的卡路里数内进行间歇性断食。）
保持水分摄取
多喝水，保证每天至少摄取2升以上的水，在6点半之前喝完，可以很大程度上防止晚上起夜，可以帮助我们排出身体里多余的盐分。
注意盐和糖的摄入量
一天最多摄入盐是5g， 超过5g就会对心血管造成较大的负担， 但需要注意的是， 本身肉中就含有盐分， 在计算盐分时一定要算肉中的盐分。
每天糖的摄入量应该控制在25g 以下， 而且这是包括你摄入的水果的糖分， 糖的摄入量很容易超标，大家在减肥期间一定要选择低糖的水果，如浆果类，橘子等。 如果实在想吃甜的可以考虑代糖或者用diet coke满足一下。
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摄入足量膳食纤维
膳食纤维可以帮助我们消化，增加粪便的体积， 每天至少应摄入25g的膳食纤维如麦片，西红柿，西兰花，kale等。 我们每天摄入的蔬菜量应该在300-500g之间， 其中深色蔬菜就应该占至少一半，下图是一些常见的深色蔬菜。
出自小红书博主
出自小红书博主
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热量记录app
每天都记得要记录自己的营养素摄入情况，我个人是在用下图的fatsecret每日记录自己的摄入量， 这个app可以显示你的各大营养素的比例，克数，盐量， 膳食纤维，还有糖量。
其实减脂就是七分靠吃，三分靠练，如果想要不反弹，一定要坚持每天的摄入合理， 但是一周一次的欺骗餐，也是无所谓的， 也能帮助你很好的抑制食欲。 但最最最重要的是， 如果你感受到了很多的压力， 这种方式就不适合你， 因为压力会减慢脂肪的代谢速度，请根据身体的反应适当调节。
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最新评论 1
:然后吃了的有多少用来长胖这真是靠基因了![[二哈]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_erha@2x.png?v=1)
之前不是有个BBC节目找来十几个瘦子躺吃高热量不知道多少天吗，有些人竟然躺着就长肌肉真是醉了