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不吃饱哪有力气减肥?一个月不重复的减脂餐

不吃饱哪有力气减肥?一个月不重复的减脂餐

加拿大吃货君
加拿大吃货君
1110 浏览 07-24 更新 2019-09-06 发布

大家好~我又来和大家见面啦~今天的主题是:一个月不重复的减脂餐!

先介绍一下我自己~我今年27岁,是一名拥有易胖体质的美少女(妇?),身高158cm,小时候最胖到过120斤。曾经尝试过无数种减肥方法如节食减肥,奶昔减肥,但是最终都以反弹为结果。很幸运地在一年前结识了健身教练朋友,在他的指导下,我发现我过去的种种错误,并在他的指引下,学会了如何边吃边减肥。后来我又各种安利指导身边的朋友,大概前后有10来个朋友通过我的菜谱都减肥成功啦~

我们经常说三分锻炼七分吃,如果吃不能保证,我们再怎么训练都是没用的。但是很多小伙伴有个误区,就是减肥减脂就是不吃东西,其实这是个很大的误解。我们如果不进食,身体在挨饿的情况下,其实更容易囤积脂肪。节食后可能你的体重的确是下降了,然而你减掉的往往并不是脂肪,而是你身体里的水分甚至是肌肉,这样导致的结果就是,一旦你恢复正常饮食,或者多吃一点点,你体重就会比以前反弹得更厉害。

我觉得现在大家对于减肥这事儿上,还是有一点不太正确的理解,就是体重减少就是减了肥,然而事实上很多时候并不是这样,拿我自己当例子吧,附上之前晒过的几张照片大家就可以对比一下啦。

leizhu 8

我个人非常反对断食、节食减肥,因为通过这种减肥方法减去的,往往并不是你身体的脂肪,而且水分,甚至是肌肉。也就是说,当你恢复正常饮食后,甚至以后只要再吃一点点东西,就会变得更胖。

我在大学期间就曾经试过这样。图1就是我读大学的时候的照片。我节食,晚上不吃,白天也吃很少很少,体重终于达到了人生中的最低值——84斤(图里的那时候还没到最低),然而换来的是整天的饿感,头晕,无力。本人从高中阶段就开始效力于羽毛球校队,大学期间由于断食节食,导致训练时差点晕倒在地。体重下去了是真的,可疾病也跟着来。抵抗力下降,经常犯小病。而病好后正常吃东西又反弹,痛苦不堪。


所幸的是,在后来认识了健身的小伙伴,在他们的带领指导下,我慢慢意识到我过去的减肥方法的不正确性,慢慢地我开始正确的学习减脂健身知识。经过一段时间的调整,我的体重虽然上升了,而体型却是神奇般地越来越好。体脂率也稳定保持在20左右。在小伙伴的指导下,线条出来了,饮食方面,通过低脂饮食,天天吃饱,每天神清气爽。

我现在每天更新的菜谱,都是非常适合减脂的朋友做的,因为已经成了一种习惯,所以就算我现在不需要再减脂了,我也一直按照这种菜谱吃。

在我的帮助下,已经有十几个朋友减脂成功,并且再没反弹,最明显的例子就是我老公,他用不到两个月的时间,从164斤减到144斤,整整20斤!体脂率也从原来的23到现在的16左右,还有继续向下走的趋势。

希望各位想瘦身的朋友,一定要选择健康的瘦身方法,管住嘴但是不是不吃,有时间的话也一定要迈开腿!

最后,体重是一个非常不直观的东西,有时候你通过节食,看上去确实轻了,可是你减掉的不是脂肪又有什么用呢?

共勉。

同时我还给我老公减脂过,并且减脂期过后一直没有反弹,用了仅仅1个半月,他从164斤减到了144斤,整整二十斤。关键是他每天都能吃得很香很饱很开心,这就是为什么我想跟大家分享我的减脂餐。

陆陆续续已经打卡晒货了一个月了,每天都有不一样的菜式,今天就给大家做成合集发出来,希望大家喜欢。

另外,好不好吃是非常主观的因素,我不能保证每一道菜都适合你们的胃口,但是我只能说跟着我做,你一定能瘦(当然你得戒掉零食夜宵哦)。

在开始之前,希望大家拥有以下几个东西:

1.电子食物称

由于健身减脂餐对于食物的克数有着比较精确的要求,所以大家可以在超市里买一个电子食物称回来,每次煮饭前都把食材称一下。请不要相信自己的眼睛,因为眼睛判断的误差真的会很大。超市里都会有,大概十来刀就会买得到。

2.体脂称

体脂称是集体重、体脂测试为一体的一种称,虽然不同品牌之间体脂称所测出的体脂数据可能会有偏差,但是作为一个体脂变化跟踪器来说,我觉得体脂称还是很值得入手的。每段时间查看自己体脂的变化率,这是在减脂过程中非常重要的一部分。搜索一下body fat scale,很多地方都有卖。

 

3.电蒸炉

由于减脂餐里很多时候我们会用到蒸这种烹饪方法,而传统地用锅隔水蒸又麻烦又久,建议大家入手一个food steamer,在亚马逊上就有卖,大家可以搜搜。用很少的水、空间、时间就能蒸好食物,也非常方便上班上学的朋友。

 

那么,接下来我就来跟大家分享一下这个月做的减脂餐啦

早餐篇

leizhu 8

【减脂早餐】
大家早上好!
今天早上吃的是:自制全麦面包一片➕自制甜菜根鹰嘴豆酱➕煎鸡蛋?一个➕牛奶一杯➕圣女果150g(约15颗)➕腰果10颗

这是近期来吃过最丰盛的早餐了?

全麦面包是自制的,因为外面的全麦面包很多加了糖和普通高筋面粉,所以我还是选择自制。但是今天的主角不是它。今天要介绍的主角是:自制甜菜根鹰嘴豆酱。

单吃面包很单调,各种果酱又很高热量,今天给大家介绍一款自制健康低热量无糖无油的酱!

材料:甜菜根150g,鹰嘴豆30g

做法:
1.鹰嘴豆提前一个晚上用水泡软
2.甜菜根去皮,用那种刮皮刀就可以。然后切块。
3.烧水,水开后放入鹰嘴豆和甜菜根,煮15-30分钟。如果你喜欢有颗粒状嚼劲的,15分钟就可以关火(图3);如果你喜欢比较软棉口感,就煮30分钟(图4)。
4.把水滤掉,放入搅拌机里搅拌。
5.搅拌好的混合物就是我们今天的酱啦!

由于甜菜根本身自带甜味,所以不需要加别的调味料,味道也很棒。这样一份可以放在冰箱里冷着吃好几天呢。

甜菜根在国内可能还属于开发比较少的食物,但是在美国算是非常常见的蔬菜,大家去超市就能买到,实在不知道它长啥样子的可以去谷歌一下图片哈哈。

另外,虽然全麦面包比较健康,但是千万不能多吃,一天一片是上限了。

希望大家喜欢?

 

午餐篇

leizhu 8

【减脂午餐】
大家迟到的中午好!

这两天出去浪太离谱了。。。还是在家好好吃吧。。。

今天中午的午餐是:300g蒜香炒羽衣甘蓝➕清蒸snapper半条➕荞麦面50g

由于早上没有吃早餐所以青菜加到了300g。。

羽衣甘蓝英文名叫kale,老外超市里都能轻松买的到,我买的是Costco里960g一个大包的那种,已经切好了的,一大包可以吃4顿。

羽衣甘蓝近年来经常被评为健康的减肥食物之一,大部分时候它都被用作于制作沙拉?,但是我发现炒一下也非常好吃,而且饱腹感非常强!可以说吃完它我就几乎觉得够了。

要注意的是,羽衣甘蓝非常容易熟,炒菜前后两分钟就已经ok了!

蒸鱼就是最常见的粤式蒸鱼法,snapper在这边经常见,我是在Costco里买的一包三条那种,鱼鳞内脏什么的都给你去好了,直接就可以料理。

蒸鱼方法:
1.鱼放在盘子上,切姜丝,铺在鱼身上。
2.锅里放足够的水,大火烧开后放入鱼,大火蒸8分钟。
3.蒸好后把盘子里的水倒掉,姜丝也倒掉,切葱花,铺在鱼身上,用一个锅,热半勺油,有稍微冒烟后立即淋在葱花上,听到吱吱吱的声音。
4.倒入酱油调味。
5.摆盘,拍照,开吃。

注意,油只是为了烧香葱花,所以不必多,吃的时候也可以选择避开油再吃。这是很传统的粤式蒸鱼方法,8分钟一分不多一分不少!这样蒸出来的鱼熟度刚刚好~

后面吃饭的时候家里的主子都跳上来咬了???


希望大家喜欢?

leizhu 8

【减脂午餐】
大家中午好!

中午吃的是:200g 蒜蓉炒romaine➕140g三文鱼鱼生➕50g荞麦面(生重)

三文鱼是在costco买的,很多小伙伴都在想关于超市卖的三文鱼能不能生吃这个问题,其实我觉得只要不是天天吃,大量吃,都没啥事。我老公和我一个小伙伴都是,吃了这么多年也不见有啥问题哈哈。但是介意的话还是尽量不要哦。

说一下炒青菜。很多人觉得,减脂健身就该全部水煮,闻油色变。但是其实按照我的炒菜方法来做,真的只用很少的油就可以了。

我们家两个人,一天用油量大约是1个tbsp,每天都会炒菜做肉吃,秘诀就是,我们炒菜并不像很多人那样用很多的油大火爆炒,而是用一种近似于“焖菜”的方法。而烹饪肉类的时候,都用肉类自带的油脂就够用了。当然这个前提是你需要有一个不粘锅。



?蒜蓉炒菜做法?

材料:
1.青菜200g(一人份)
2.蒜蓉若干

做法:
1.大火热锅,锅热好后放入约1tsp油
2.把蒜蓉倒入,用油爆香。
3.闻到蒜香后倒入切好洗好的青菜,翻炒1分钟。
4.加入约2tbsp的水,小火加盖焖煮约1-2分钟。【根据不同菜种要适量地调整时间】
5.根据个人口味加盐。减脂健身尽量少盐。
6.出锅,摆盘。拍照,开吃。


说完青菜我们来说一下三文鱼。三文鱼是属于脂肪较高的鱼,但是三文鱼所含有的脂肪,是属于不饱和脂肪,属于优质脂肪,具有保护心脑血管的好处,对减脂减肥并没有太大影响,所以建议大家可以每周摄入一点三文鱼哦!

最后说一下荞麦面。荞麦面做法在我之前的长文里有介绍过,这里再给大家简单说一遍。我一般都是直接水煮,煮熟后捞出过冷水,然后拌入图2这种万字牌的soup base,直接就可以开吃。非常方便也非常美味!

leizhu 8

【减脂午餐】
各位中午好!

今天的午餐是:180g 荷兰豆➕200g胡萝卜?➕100g baby bella(可以替换成别的菌类)➕鸡腿肉(取骨后约120g,皮不吃)

本来鸡腿是昨晚就烤了两份的,一份给老公的,可是老公因为昨天中午吃多了,晚上也没怎么吃饭,所以把鸡腿留到了今天。

图里的量可能并不止有120g(净肉),因为我只吃了三分之二左右就感觉够了。。。

说一下鸡腿最容易的懒人做法。

一般我会提前一个晚上用酱油腌制好,强烈推荐大家用maggi的酱油,味道非常香浓。如果实在忘记提前腌制,那就至少腌制个15-30分钟。

鸡腿肉放在铺好锡纸的烤盘上,烤箱预热450度,扔进去烤约15分钟就可以拿出来吃了~当然温度也是需要大家根据各自烤箱和鸡腿大小来灵活控制的哈!

今天的碳水我选择了胡萝卜。对,胡萝卜在我的食谱里,也属于碳水系列。图里并没有200g,因为我家里只剩下100g的胡萝卜了。。。?

今天的小炒【荷兰豆素炒胡萝卜蘑菇】的做法:
1.把荷兰豆洗干净,灼一下水,放一边备用。
2.胡萝卜去皮切片。
3.蘑菇切片备用。
4.准备一瓣蒜头,切碎。
4.热锅,下油,把蒜头爆香后,加入胡萝卜和蘑菇,炒熟后加入荷兰豆继续翻炒一分钟。
5.熄火,加盐调味,出炉。
6.摆盘,拍照,开吃!


荷兰豆也是属于饱腹感非常强的蔬菜类,其实我一共炒了220g(超市一包的量),按照正常来说应该要吃200g,但是吃到最后实在是吃不下了。。。?荷兰豆名字叫snow pea,虽然我也不知道和snow有啥关系。在超市买的时候,超市收银员问我这是啥玩意儿,是亚洲的产品吗,我说我也不知道哈哈哈哈哈。。。。

leizhu 8

【减脂午餐】
大家迟到的中午好(事实上美东已经六点了。。。)

午餐:100g无油煎鸡胸肉➕200g青菜➕三分之一份螺蛳粉(捞出不带汁水)

中午突然很想吃螺蛳粉!干脆吃一点点给自己解解馋吧。。。平时不建议减脂的小伙伴吃这类型食物,一是GI过高,二是通常调味料带太多油分。我煮螺蛳粉是不加辣油的,而且吃的时候要捞出来吃,以免摄入更多不必要的油。
剩下的三分之二去哪里了?当然是给我老公吃了啊???

今天我来跟大家说一下,如何煎出一块嫩滑的鸡胸肉~

相信很多刚开始减脂的小伙伴,都过不了要吃鸡胸肉那关。
水煮鸡胸肉?天哪,没有味道的鸡胸肉怎么能入口?
试试烤或者煎吧...出来的鸡胸肉还是柴柴地。
这下该肿么办呢?

今天我就来跟大家介绍一下以煎鸡胸肉为例子,我们应该如何料理我们的鸡胸肉

✨【用料】
鸡胸肉 100g
生粉 适量
酱油 半勺
胡椒粉 适量
McCormick 调味粉 适量,可不选

?【做法】
1.拿出一块鸡胸肉(话说美国的鸡胸肉都辣么大块...),切成你需要的量,如果鸡胸肉太厚,记得要切薄一点。大概如图般厚度。
2.把鸡胸肉放在腌制盘里,加入生粉、酱油、调味粉、胡椒粉,搅拌均匀。
3.用保鲜膜或者盖子盖紧腌制盘,放在冰箱中过夜,如果不能过夜,至少腌制个两三小时。
4.此时应为第二天或者腌制若干小时后,中小火热锅。
5.把腌制好的鸡胸放在锅上,不需要再加任何的油!加入一勺水进锅里后,全程加盖转小火慢煎!(注:这是重点!后面会说明原因)
6.细心留意鸡胸肉,煎到一面金黄就翻面,两面金黄时拿筷子稍微戳一下鸡胸肉,如果能比较容易地戳进去,那就证明已经熟了,此时马上出锅。
7.摆盘,拍照,开吃!


❤FAQ❤
Q:为什么要全程加盖小火?
A:如果用大火的话,就会受热不均,容易让鸡胸肉表面过快变熟,这样的话,外面熟了,里面不熟,等里面熟了,外面的也柴了。加盖加水是为了防止鸡胸肉水分流失变柴,同样我们在做腌制准备的时候加生粉也是为了减少水分流失。


当然,除了煎鸡胸肉可以这样料理外,还有炒鸡丁啊做鸡胸肉沙拉呀之类的都是同理~

曾经打死不吃鸡胸肉的老公,在我第一次为他做鸡胸肉时,并不知道那就是鸡胸肉,等他吃完,我问他,刚刚的鸡肉好吃吗,他说好吃。我说你觉得是什么肉?他问我:是鸡腿肉吗?我跟他说是鸡胸肉。他根本不能相信???

减脂不一定只有水煮鸡胸肉,煎鸡胸肉也是可以很好吃哒!

希望大家喜欢!?

leizhu 8

【减脂午餐】
大家中午好呀。

今天的午餐是:西蓝花炒蘑菇➕无油煎牛排➕一小碗粥

粗略算了一下这一顿饭居然只有320卡左右的热量?之前说过西蓝花是非常高饱腹感的蔬菜,最后我粥几乎没有喝。。。因为已经饱了?

今天来讲一下牛排的做法。

传统来说,牛肉要用黄油煎才好吃,但是这样热量太高啦!牛肉本身含有丰富的油脂,我们利用其自身的油分已经可以了。

今天的分量是:200g西蓝花,100g蘑菇,100g牛排,50g熟米饭做成的粥。

牛排做法:
1.用李锦记黑椒汁1tsp,涂满整块牛肉,腌制十五分钟。
2.小火热锅,全程小火煎牛肉。
3.根据个人口味和牛肉厚度来调整煎的时间。我比较喜欢生一点的,整个过程大概就煎了5分钟左右吧(双面),如果不确定是不是到了自己喜欢的熟度,可以用刀切一下中间部分看一眼内部熟度。

西蓝花炒蘑菇用的是酱油调味。也可以直接放盐。

关于减脂期间调味料使用量,我建议是每顿饭调味料所占用热量是不大于25。比如今天所说的黑椒汁,根据标签计算,1tsp的黑椒汁热量是9卡左右,符合标准。当然还是建议大家少用调味料,不过我们总不能天天都吃水煮没有味道的食物嘛,做人的乐趣都没了,所以一点点是没关系的。

可能大家对这个50g熟米饭的概念并不清晰,简单来说就是5块寿司饭的量~我们家极少吃米饭,今天有是因为有个比较大条的朋友,放假临回国发现饭煮太多了,觉得扔掉很可惜就端我家来了。。。。?然后就加了点虾仁蘑菇拿来熬粥了。。。。。

希望大家喜欢?

 

晚餐篇

leizhu 8

【减脂晚餐】
今天中午和朋友为了庆祝这个学期的结束,出去吃了一顿烤肉。晚上打完球回来已经八点半了,急急忙忙就准备了晚饭。其实我没有吃完,番薯没有吃,但是为了做个示范,还是把番薯加上去了?因为太匆忙,没有办法顾及到色彩哈哈哈。番薯是昨晚就烤好的,今天拿出来叮一下就可以了。

200g花椰菜➕一个鸡大腿(除去骨头大约100-120g)➕200g番薯

今天在这里要教大家一个灰常美味的花椰菜做法!可谓是我家老公现在最爱吃的菜系做法啦!

【腐乳花椰菜】
材料:1.一块腐乳 2.花椰菜200g

做法:
1.烧水,水开后把切好的花椰菜倒入稍微煮一分钟。因为花椰菜比较难炒熟所以一般要灼一下。
2.取一块腐乳,加一勺水,搅拌均匀。
3.热锅,把煮好的花椰菜捞出,滤干水分后放入国内。
4.翻炒一下花椰菜后把腐乳汁倒进锅里,让花椰菜均匀裹上腐乳汁。不需要另外加盐,因为腐乳已经有咸味儿了。
5.出锅,摆盘,拍照,开吃~


我用的是这款王致和的玫瑰腐乳。他家有三种腐乳,分别是普通的【精致腐乳】,爱吃辣的小伙伴应该会比较喜欢的【辣味腐乳】,还有我最爱的这款【玫瑰腐乳】。除了辣味腐乳没吃过,精致和玫瑰的我都吃过,精致的就是普通腐乳味道没啥好说,强烈推荐大家买这个玫瑰腐乳!吃上去感觉有点酒味,口感非常棒!辣味没吃过是因为家里老公不能吃辣,所以就没尝试过~
说起这个王致和腐乳啊,因为第一次买的时候,我老公正好迷上了某歌唱节目,里面有个歌手叫黄致列,然后有一天我说我要吃腐乳,然后我就和我老公说,我要买那个黄致列腐乳。。。然后我老公一脸懵逼。。。?至今还被拿来当笑话。。。。

其实腐乳热量并不高,一块腐乳大概也就20卡左右,属于在可以接受的调味料热量范围内。


鸡腿和番薯的各种做法我下次再更新~

总结一下

早餐我的配比一般是:150g蔬菜+50肉类/一个鸡蛋+一杯牛奶+可选主食(如纯燕麦30g,番薯50g)

午餐晚餐:200g蔬菜+100g鸡/牛肉或者120g鱼肉或者2个鸡蛋或者150g豆腐+50g意大利面/荞麦面或者200g南瓜/胡萝卜/番薯

其实很多时候,导致你会变胖的并不是食材本身,而是你的烹饪方法和吃的量。减脂期间应该要低油烹饪,并切尽量不要选择调味酱,以清淡为主。可能对于很多朋友来说,一下子改变饮食习惯很难,很多人会不习惯清淡的饮食。大家可以慢慢来,一开始可能不习惯,每天都改变一点点,久而久之你就会发现你的口味就变得比以前清淡得多,吃得也健康得多,在体内的脂肪也少得多了。

希望大家和我一起努力,打败肥胖这个敌人!

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