《睡眠革命》读书笔记

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最近队友觉得自己睡眠质量很不好,1月8号白天睡了一下午,于是晚上根本没睡着。

以前的睡眠质量

 

于是队友就找了本提高睡眠质量方面的书看,并且看完也拉着我一起实践里面的各种睡眠调节方式,可以说取得了立竿见影的效果。我也感觉每天都睡得很充实,再也不会头痛了!这种感觉真的太久违了。在这里跟大家分享一下读书笔记。

看完书以后的睡眠质量

 

主要收获:

  • 睡前、醒后的一段时间(大约 90 分钟)和睡眠本身一样重要,会有效影响睡眠质量和自己第二天的状态;
  • 早睡早起其实并不适合每个人;
  • 睡眠的质量应该以“周”为单位统计,不要因为一天的睡眠质量而过早判断;
  • 失眠的一个重要原因是“担心自己会失眠”。
书本封面

睡眠前后

对于睡眠而言,重要的不只是床上的那段时间,睡眠前的准备和醒后的“仪式”也非常重要。对于晚睡晚起类型,醒后的仪式更加重要,会直接影响一天的效率,应该好好利用这段时间有效的唤醒自己。
睡眠前后的例行程序其实也是睡眠的重要组成部分,建议各安排 90 分钟左右的时间帮助自己进入状态。

图片来自井柏然微博

 

睡前90分钟的准备:

1.调整灯光,调低亮度,改为暖色;
2.关闭各种电子产品;这点真的很重要‼️一定要在睡前90分钟左右就关闭所有电子产品。
3.调整温度,适当降低温度,16~18 度最佳;
4.回顾自己的一天。在纸上写下一天的重要事项。防止自己在床上还是翻来覆去地想;
5.利用这段时间去做做家务,或者做一些像整理文档这样的琐事;
6.用鼻子呼吸很重要,如果有必要可以用鼻贴扩张鼻腔,封住嘴巴。很多睡眠不佳的情况都是由于用嘴呼吸引起的。

 

睡醒以后:

1. 不要立刻开始使用电子产品;
2. 整个过程可以尽可能的慢下来,让身体渐渐适应(如果时间不够就早起一点);
3. 好好享受早餐;
4. 可以适量轻微运动;
5. 可以利用灯光调节自己,早点清醒过来。

 

核心观点

昼夜的更替节律是人体生物调节的根基,调节人体的节律要顺势而为;
光线是昼夜节律中影响最大的因素,蓝光不宜在晚上出现;
人体生理状态在一天内随时间的周期变化就是——昼夜节律,是了解睡眠的基础。想要获得良好的睡眠,必须顺势而为。

 

  • 昼夜节律最典型的应用就是光线,我们都知道睡眠的时候应该关灯、拉上窗帘,就是对于昼夜节律的应用。如果晚上点亮 200W 的巨亮大灯泡,肯定是不能进入理想睡眠状态的。
  • 人在睡眠中,体温会渐渐降低。如果睡前卧室的温度太高,就很容易影响睡眠质量。
  • 从傍晚到早上的这个过程,人的血压是渐渐下降的,如果在睡前进行剧烈运动(散步等简单的有氧运动没有问题)就会导致血压升高,同样会影响睡眠。
  • 傍晚不可以去健身房做剧烈运动。因为这个时段人的血压是一天中最高的。剧烈运动会引起血压飙升,突发中风的几率会大大增加。

两种睡眠类型

  • 人的睡眠类型是由基因决定的,分为1⃣️早睡早起类型和2⃣️晚睡晚起类型。如果强硬的要求晚睡晚起的人,每天早睡早起,并不会收到理想的效果。这也是为什么大家都是早早起床,有的人一天精神抖擞,而有的人却昏昏沉沉。
  • 尽量保证固定时间起床,即使是周末也是如此。如果周末恶补睡眠,只会导致周期节律被打乱,周一的时候就容易头昏脑胀。

 

R90睡眠周期

  • 在固定的时间起床,这个整个计划的基础;
  • 不同人对于睡眠的周期数量要求是不同的,不要以小时为统计单位,而是以周期数。睡眠周期应该以周为单位统计,而不是每天
  • 每周 35 个睡眠周期比较常见,午休 30 分钟也能算是一个周期;
  • 可以用一个星期来实验一下,看看自己到底需要多少个睡眠周期,有的人可能只要 28 个,而有的人可能需要 40 多个,还是因人而异。如果白天精神抖擞,说明睡眠周期足够;如果觉得很困倦,可能是因为睡眠不足。
  • 尽量不要连续三天睡眠不足;
  • 人的一般睡眠周期为 90 分钟,睡眠的过程就是浅度睡眠到深度睡眠再到浅度睡眠的不断循环。计算睡眠时间,最好以周期的倍数计算,而不是简单的「N 小时」,所谓的「每天 8 小时」,其实应该是每天 5 个周期(7.5 小时)。
  • 用上床睡觉的时间,而不是起床的时间,来调节睡眠的长度。起床的时间要尽可能固定。

关于午睡(日间小睡)

日间小睡(中午或者傍晚)可以最为一周睡眠周期的有效补充。30 分钟的小睡甚至可以媲美晚上的一整个睡眠周期的效果。如果晚上睡眠不足,那么可以利用日间小睡补眠。如果晚上睡眠充足,没有午睡也无需太担心。

  • 小睡可以用来弥补晚上睡眠周期的不足,计入每周睡眠的周期数;
  • 小睡要么短一些, 30 分钟左右,要么就一个完整的周期(90分钟);
  • 傍晚也是一个有效的小睡时机,适合晚睡晚起类型;
  • 即使是 30 分钟的小睡,也可以作为一个完整睡眠周期来统计。

 

睡眠环境

 

纯粹的睡眠环境很重要。在卧室除了睡觉,其他什么也不要做。其他活动尽可能的搬到卧室以外的空间。
另外,床垫的作用远远高于床架本身,我们应该尽可能把资金花在床垫本身。如果预算有限,可以考虑只买床垫。

图片来自微博 纯属搞笑

 


睡眠过程中其实不需要喝水,也不建议在卧室放一杯水。会口渴的醒来,往往是因为睡觉时用嘴呼吸,喝水只是治标不治本的方法。

 

  • 睡姿:建议胎儿型睡姿,面向非重要的一侧(惯用右手则面向左侧);
  • 床垫的选择:侧卧时,从侧面看头、腰、髋部成一条直线(没有枕头的情况下)。其实,一个合适的床垫可以不用枕头(不过枕头已经成为一种习惯,或许没那么容易放弃)
  • 床垫只选合适的(以上面一条为标准),不一定贵的就合适;
  • 床垫的选择应该按照身材最魁梧的那一方为标准;
  • 床垫远比床架重要;
  • 建议 7 年左右换一次床垫;
  • 半夜其实并不需要喝水,口渴是因为用嘴呼吸了;
  • 营造安全感可以改善睡眠,睡觉以前检查一下全部门窗。

其他要点:

  1. 睡眠频繁中断:采取睡眠限制,缩短睡眠周期,重置模式,找到极限,然后逐步增加睡眠时间。
  2. 失眠:不要服用安眠药。安眠药只能让你的入睡时间提前22分钟,却会影响第二天的思维敏捷性,并且可能导致药物上瘾。不要逼迫自己入睡,坚持做睡前例行事务 。
  3. 时差反应:留充足时间适应在飞机上提前运用光线,逐步适应。
  4. 夜班:下班不要立刻睡觉;调整光线;每日不摄入超过400毫克咖啡因;想好什么时候终结轮班安排。
  5. 冬日嗜睡:缺少日光,可以考虑买个日光灯进行调节。
  6. 失眠的一个重要原因“担心自己失眠”。把晚上的睡眠看得太重,反而导致睡不好。其实日间小睡、睡前醒后的准备、卧室的布置,都是睡眠的重要环节,与其担心晚上睡不好,不如从其他方面来下手。 

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最新评论 7

月esabella

:睡眠很好的人路过一下(不敢用立flag的字眼[捂脸哭]),感觉和遗传也会有联系,我遗传了睡眠好的爸爸,我姐姐大概遗传了偶有失眠的妈妈。另外和身体状况有关,有贫血症状后,需要睡眠的时间更多了。。。

2022-01-15
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大型日间猫科动物

:写得很详细,太厉害了。我要认真研究下我的失眠周期,因为我是每到5am就醒一次,但很快又睡着到8点多起来

2022-01-14
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